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体組成計の体脂肪率を信用しすぎない【数値に一喜一憂しないことが大切です】

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

・思ったよりも体脂肪率が高く出て、ショックを受けている

 

・機械によって体脂肪率の差が激しい

 

・体組成計で出る体脂肪率はどこまで信頼できる数値なの?

 

今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。
ジムでも「体脂肪率がこの間よりも2%増えた」という会話を良く聞くことから、ダイエットをしていくうえで「体脂肪率が大切」という認識を多くの方がしていると思います。

 

体脂肪率は字のごとく、体重における体脂肪の割合を示したものなので、気になるのも無理は無いですよね。

けど実際、どこまで体脂肪率は信頼がおけるものなのか疑問に思う方は少ないと思います。

 

それでは、体脂肪率の信ぴょう性について見ていきましょう!

 

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体組成計の体脂肪率を信用しすぎない


僕は体組成計の体脂肪率をそこまで重要視しません。

 

なぜなら、体組成計の体脂肪率は測定値ではなく、推定値を出しているにすぎないためです。

40歳女性、身長160センチ、体重70kgであれば、このくらいの体脂肪率!といった感じで推定値を出しているんです。

 

特に市販の体組成計はかなり誤差が出ます。
「昨日よりも体脂肪率が2%も増えた」などという声をよく聞きますが、これは体組成計の誤差であって、1日で体脂肪が一気に増えることはありません。

 

体組成計の体脂肪率の数値だけを見て一喜一憂することなく、ダイエットを進めていきましょう!

またダイエットで指標にするべき数値も後述します!

 

体組成計の体脂肪率は水分量によって大きく変動する

市販の体組成計はほとんどが「インピーダンス方式」という方法を用いて体脂肪率を出しています。

 

インピーダンス方式はまず体に微量の電気を流します。

そして脂肪が多い部分は電気の通りが悪くなり、内部組織を通ります。

逆に脂肪が少ない部分は電気が通りやすくなり、この電気の通りやすさを基に体脂肪率を出しています。

 

インピーダンス方式は脂肪が多い部分は電流が内部組織を通ってしまうため、脂肪が減ったとしても体脂肪率が減ったと数値では出にくいのが、問題点としてあります。

 

また体内の水分量によっても体脂肪率は大きく変わってしまいます。

例えば、筋トレ前後では体脂肪率に大きな差(筋トレ後は筋トレ前よりも体脂肪率が2%〜3%落ちる)が出ます。

 

筋トレをすると、傷ついた筋肉を修復するために、血液が流れ込み、一時的に筋肉が大きくなります。

この状態はいわば、筋肉がむくんでいることを意味しますが、このように水分を蓄え、むくんでいる状態は体脂肪率が低く出ます。

 

前日に外食で塩分の多い食事をして、長時間座っていれば体はむくみやすいですが、その翌日に体組成計を測ると、むくんでいる分、体脂肪率は低く出ます。

数値だけ見れば、ダイエットがうまく進んでいるように見えますが、そうではありません。

 

このように水分量で体脂肪率は簡単に変化するため、この数値だけ見てダイエットを進めるのはオススメしません!

 

実験でも体組成計の体脂肪率に誤差が出ている


ボディビルダーを対象にした実験で、体脂肪率の誤差が出ていることが示されています。

この実験では、4コンパートメントメントモデルとインピーダンス方式でどのくらい誤差が出るかの比較が出ています。

4コンパートメントモデルとは、ヒトの身体を「ミネラル、水分、脂肪、たんぱく質」の4成分に分けて考える方式です。水中体重測定で身体の密度を、重水素希釈法という技術で体内水分量を、骨のミネラルをDXAでそれぞれ求めたあと、方程式を使って推定値が計算されます。
ATHLETEBODY.JP 誤差だらけの体脂肪率part1 推定値のカラクリ

memo

4コンパートメントモデルは正確に体脂肪率を出せるかと言われれば、そうでもないみたいです。

 

この実験では、4コンパートメントモデルとインピーダンス方式で最大で8%もの誤差が出ています。

これは実際は体脂肪率が8%落ちていたとしても、全く体脂肪率が落ちていないという結果が出てしまうことを意味します。

 

せっかくダイエットを頑張ったのに、体脂肪率が変わっていないという数値だけ見れば、それはもうかなりショックですよね。

体脂肪率の結果は誤差が出るということを、理解した上でダイエットを進めていきましょう!

 

参考文献:ATHLETEBODY.JP 誤差だらけの体脂肪率part3 市販の体組成計
Body composition changes in bodybuilders: a method comparison.

 

体組成計で体脂肪率が1桁だったとしても良い体というわけではない


ダイエットだけでなく、体重を増やして筋肉をつけるフェーズにおいても体脂肪率の数値を信用しすぎないようにしましょう。

一般的に体脂肪率が10%を切ると、腹筋がバキバキに割れているというのをイメージされるかもしれませんが、そうでもありません。

 

身長に対して、体重が極端に軽いと、体脂肪率は7%と出たりします。

体脂肪率が7%と出ても、カッコいい体をしていなければ、あまり嬉しくないですよね。

 

そんな方こそ「体脂肪率を気にしない!筋トレをする!食事量を増やす!筋肉量を増やす!」を徹底していきましょう!

 

体脂肪率が一切あてにならないとは言いませんが、見た目を良くするためにボディメイクをするわけですから、自分の体を鏡で見ることはかなり大切ですよ!

体組成計の体脂肪率以外に見るべき数値


体組成計の体脂肪率は誤差が出るので、それだけを見てダイエットを進めるのはオススメできません。

体脂肪率以外に参考になる数値は、「体重」と「ウエスト」「ヒップ」「太もも」の3つのサイズが主になります。

体重の落ちはダイエットの指標になります。

ただ、体重も水分量によって大きく変わってくるため、体重だけではダイエットの進捗を測るのは難しいです。

 

そこで、「ウエスト」「ヒップ」「太もも」のい3つのサイズの減り幅を見ることがかなり重要です。

体重はあまり減っていないけれど、サイズが落ちているということは往々にしてあります。

memo

体重の変化のわりにサイズダウンがあるのは、水分量が関係してきます。

 

そのため、1ヶ月に1回はサイズ測定をして、ダイエットの進捗を見ていきましょう!

 

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体組成計の体脂肪率だけを見てダイエットをしないこと


ここまで述べてきたように、体組成計の体脂肪率は誤差が結構出ます。

その数値に一喜一憂していると、ダイエットも、筋肉をつけるのもうまくいかなくなってしまいます。

 

ウエストなどのサイズを測ること、自分の体を鏡で見ることが、かなり大切です。

このことを知っているのと、そうでないのでは、ボディメイクの成功率はかなり変わってきます。

 

正しい知識のもと、正しいボディメイクをしていきましょう!

 

 

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