ブルガリアンスクワットはヒップアップに効果絶大！
慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー
現在、松本市村井でPersonal Gym I’m（パーソナルジムアイム）経営中の佐々木駿（＠shun_sasaki_1994）です。
これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。
・ヒップアップをして、憧れの美尻を手に入れたい
・お尻を効率的に鍛える種目を知りたい
・よく聞くブルガリアンスクワットはどんな効果があるの？
今回は上記のように思う方のための記事になっています。
ヒップアップをするためには大臀筋・中臀筋というお尻の筋肉を鍛えることが必要不可欠です。
そして、その大臀筋・中臀筋を鍛えるのに、オススメの種目が『ブルガリアンスクワット』です。
今、人気のある種目なので、聞いたことや見たことがある方も多いかと思います。
そんなブルガリアンスクワットですが、やり方を間違えると、一切お尻に効かない非効率な種目になってしまいます。
この記事を読むことで、正しいブルガリアンスクワットが実施でき、最高に綺麗なお尻を作ることができますよ！
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットとは、足を前後に開き、後ろ足は椅子やベンチに乗せ、前側の足でスクワットを行う種目です。
この種目で鍛えられる筋肉は以下の通り
大腿四頭筋（前ももの筋肉）
大臀筋（お尻の最も大きい筋肉）
中臀筋（大臀筋の隣にある筋肉）
ハムストリングス（もも裏の筋肉）
この中でも、ブルガリアンスクワットは大臀筋と中臀筋を効率よく鍛えられる種目です。
ブルガリアンスクワットのやり方
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ブルガリアンスクワットのフォームに関して、上の動画をさらに詳しく1から解説していきます。
1.足を前後に開き、後ろ足は椅子やベンチに乗せる
足幅を広げすぎると、股関節が深く曲げられないので注意
少し大股で1歩踏み出した程度の足幅で行う
2.背筋を伸ばしたまま、股関節・膝・足首を同時に曲げていく
（膝から動いてしまう場合は、お尻を後ろに引くイメージで行う）
3.しゃがみきった時に、背骨とスネが平行になるように！
体が直立していると、充分に股関節を曲げられない（以下の写真参照）
4.深く股関節を曲げられたら、股関節・膝・足首を同時に伸ばす
深く曲げない限りお尻の筋肉は使われない
また、後ろ足の力を使って戻さないように注意！
以上がブルガリアンスクワットのやり方です。
上記のどれも大切なことですが、中でも
「股関節を深く曲げる、すなわち深くしゃがむこと」
これは本当に大切です。
なぜなら、深くしゃがまない限りお尻の筋肉に負荷をかけられないからです。
ブルガリアンスクワットで深くしゃがんだ方が良い理由
ブルガリアンスクワットでは大臀筋というお尻の筋肉を使うことを、先ほど紹介しました。
この大臀筋は「深くしゃがんだ状態から立ち上がる時」に使われる筋肉です。
そのため、下の写真のような、浅いブルガリアンスクワットを行っても一生お尻に効かせることはできません。
またこの写真のように、体が直立したままだと、股関節はかなり曲げづらいです。。
上体は背骨がスネと平行になるところまで、前傾させるように意識させていきましょう！
しゃがんだ際に以下の形になっているのがベストです！
ブルガリアンスクワットをして、お尻に効いているのを感じられないという方は、自分でフォームを撮影してみて
上の写真のフォームになっているかを一度確認していきましょう！
なお中臀筋は片足でバランスを取る際に使われる筋肉なので、ブルガリアンスクワットが効果的と言えます！
ブルガリアンスクワットは腰痛改善も期待できる
大臀筋は仙骨という赤い丸をした部分にくっついています。
そのため、大臀筋が弱いと、赤い丸をした部分がゆるゆるになってしまうんです。
そして、ゆるゆるになってしまうことで、腰痛を引き起こしてしまいます。
腰が痛いと思う方は、痛いと思う場所に手を当ててみてください。
写真のように背中の方ではなく、骨盤に手を当てている方は大臀筋が弱い可能性が高いです。
このような方はブルガリアンスクワットでお尻を鍛えるのが、非常に有効であると言えます。
正しいフォームで行うことで、腰痛の改善も期待できますよ！
まとめ
いかがでしたか？
ブルガリアンスクワットはヒップアップ、腰痛に非常に効果的な種目です。
ただし、それは正しいフォームで行った場合のみ得られる恩恵です。
間違ったフォームでは恩恵を得られないばかりか、むしろケガをしてしまうリスクを伴います。
どうせやるなら、正しいフォームで最大限の効果を得ていきましょう！
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佐々木 駿（職業:パーソナルトレーナー）
慶應義塾大学を卒業後、大手金融機関に就職するも半年で退職。
その後RIZAPを経て、独立。
年間100万円以上の自己投資から得た知識を基に、ダイエット、機能改善を指導しています。
資格: NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT)
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