ダイエット中ってプロテインを飲んでもいいの？
慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー
現在、松本市村井でPersonal Gym I’m（パーソナルジムアイム）経営中の佐々木駿（＠shun_sasaki_1994）です。
これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。
・ダイエット中でもプロテインを飲んでいいの？
・ダイエット中、プロテインを飲むタイミングは？
・ダイエット中に選ぶべきプロテインは？
今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。
「プロテインは筋トレをした後に飲むもの」というイメージが一般的であり、ダイエット中にプロテインってイメージがあまりないですよね。
実際にお客様から「ダイエット中にプロテインを飲んでいいの？」と聞かれることがよくあります。
そんなダイエット中のプロテインについて今回は詳しく書いていきます！
プロテインについてイマイチわからないという方はまずは以下の記事をご参照ください。
ダイエットの基本をおさらい
まずダイエットを語る上で前提条件を抑えることが大切です。
「摂取カロリー＜消費カロリー」
ダイエットでプロテインを飲む、飲まないの前に、この前提を守ることがダイエットを成功させるために必要不可欠です。
ダイエット中にプロテインは大活躍する
ダイエット中、タンパク質を確保するために、プロテインは積極的に摂るべきものです！
プロテインは肉や魚と違って余分な脂肪が入っていないものが多いため、タンパク質のみを摂るという観点でもかなりオススメです。
ダイエット中のタンパク質の摂取目安量は体重の1.5倍g〜2.0倍g
そんなプロテインをダイエット中にを摂るべき理由は「筋肉量を維持するため」です。
人間は24時間絶えず、筋肉の合成と分解を繰り返しており、タンパク質を補給しなければ分解が上回り、筋肉の量は減ってしまいます。
分解を進ませないためにも、タンパク質を摂ることが必要になってくるということです。
ちなみにタンパク質は3時間に1回を目安に20g程度摂取することが良いとされています。
間食で手軽にタンパク質を補給するという観点からプロテインを活用するのはかなりオススメですよ！
ただ、現実的に3時間に1回タンパク質を摂るのは難しい方もいると思います。
そんな方は朝昼晩の3食は最低限タンパク質を摂るようにし、それでも1日のタンパク質量が足りていない場合は就寝前にプロテインを飲んでいきましょう。
これまでお客様を見てきた中で、特に女性は食事からタンパク質をを摂ることが難しいため、プロテインを飲むことをオススメします。
参考文献：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版） リハビリメモ
ダイエット中にプロテインは必ず飲むべきものでもない
プロテインはタンパク質を摂るという観点では非常にオススメですが、食事からタンパク質を摂れている場合は無理に飲む必要はありません。
むしろ、1日で摂るべきタンパク質を摂れているのにも関わらず、プロテインを飲んでしまえば、カロリーオーバーにつながり、ダイエットが進まなくなってしまいます。
プロテインは筋肉量を維持するために大切ですが、あくまでもダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」を守ることです。
また、固形物からタンパク質を摂った方が、空腹を感じづらいとされています。
ダイエット中にお腹がどうしても空くという方は、固形物からタンパク質を摂っていきましょう！
参考文献:ダイエットの空腹感と戦う食欲対策 ATHLETE BODY.JP
ダイエット中のプロテインを飲むタイミング
ダイエット中にプロテインを飲む場合のタイミングは、人それぞれ生活リズムによって変わってきます。
以下の場合分けを参考に自分に当てはめて頂ければと思います。
- 充実した朝食が摂れない場合
- 筋トレ前に食事を摂れない場合
- 筋トレ後に食事を摂れない場合
- 就寝までにタンパク質が足りていない場合
1.充実した朝食が摂れない場合
「朝起きるのが苦手」「朝から固形物は食べられない」という方は朝食にプロテインだけでも飲むのがオススメです。
特に起床後はコルチゾールというストレスホルモンが多く分泌されており、筋肉の分解につながりやすくなります。
そこで、吸収の早いプロテインを飲むことで、筋肉の分解を抑えることができるため、充実した朝食が摂れない方は起床後にプロテインを飲んでいきましょう！
2.筋トレ前に食事を摂れない場合
筋肉をつけるというイメージの強い筋トレですが、筋トレ中に栄養が足りていなければ、筋肉の分解が起きてしまいます。
筋肉を動かすために、筋肉を削って栄養を作り出すというイメージです。
これを防ぐためにも、筋トレをする場合は筋トレの1時間前にプロテインを飲むことをオススメします！
プロテインを飲んだ1時間後に血中アミノ酸濃度というものが高まり、筋肉の分解がされづらい状態を作ることができます。
僕もダイエット中、筋トレの1時間前にプロテインを飲んでいました！
3.筋トレ後に食事を摂れない場合
筋トレは筋肉を傷つける行為であるため、筋トレ後は傷ついた筋肉に栄養を早急に送ってあげる必要があります。
筋トレの1時間以内に充実した食事を摂れれば、プロテインを飲まなくても良いのですが、そうでない場合はプロテインを飲んでいきましょう！
筋トレ後30分をゴールデンタイムなんていうのを聞いたことがありませんか？
そのくらい筋トレ後のタンパク質補給は大切です！
夜に食事をすると太りやすいと言われますが、特に筋トレ後は気にせずにプロテインを飲んでいきましょう！
筋トレを夜に行う場合は、その後に食事をするために、日中の食事量を減らして調整する必要があります。
4.就寝までにタンパク質が足りていない場合
夜に食事をすると体重が増えやすいと言われますが、1日で摂るべきタンパク質が足りていない場合は、プロテインを飲むことを優先させるべきです。
ダイエットでは体重を減らすことは大切ですが、筋肉量を減らしては意味がありません。
筋肉量を減らさないためにも、摂るべきタンパク質を1日を通して摂っていきましょう！
ダイエット中に摂るべきプロテイン
ダイエット中飲むべきプロテインは「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」で議論されることが多いのですが、僕は「ホエイプロテイン」をオススメします。
プロテインの種類について詳しくは「プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない！【選ぶべきプロテインまで徹底解説】」をご参照ください。
ダイエット中にホエイプロテインをオススメする理由は「筋肉の分解」が関係してきます。
ホエイプロテインはソイプロテインに比べて、BCAAの含有量が多いものがほとんどです。
BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのことを指し、筋肉の合成を促すアミノ酸のことです。
つまりホエイプロテインの方が、筋肉に効果的な成分を多く含んでいるため、筋肉量を維持しやすいということになります。
手軽に購入できるプロテインの中でオススメは以下のプロテインです。
ダイエット中もプロテインをうまく活用すること
「プロテインは筋肉をつけるためのもの」というイメージが強いですが、「筋肉を減らさない」という観点でダイエット中に大活躍します。
それぞれの生活環境に合わせて、ダイエット中でもうまくプロテインを活用していきましょう！
筋肉量を落とさずにダイエットができれば、男性はよりたくましく見え、女性はスタイルがより良く見えます。
そして「周りからスタイルを褒められる」「人前に堂々と出られる」「サイズを気にせずショッピングを楽しめる」という未来を手に入れることができますよ！
