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ダイエット後のリバウンドが心配なあなたへ【リバウンドしない方法教えます】

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

・せっかくダイエットが成功したのにリバウンドしそうで怖い

 

・どれくらい食べたらリバウンドするの?

 

・どうしたらリバウンドせずに済むの?

 

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

 

この記事の「ダイエット後にリバウンドしてしまう原因は1つ」を理解し、「ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法4選」を実施することで、リバウンドを防ぐことができます。

 

せっかく痩せた体を維持していくためにも、この記事が手助けになればと思います!

 

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ダイエット後にリバウンドしてしまう原因は1つ

「せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった」

 

「糖質制限をした後は必ずリバウンドする」

 

こんなことを聞いたことがあるかもしれません。

糖質制限をした後に必ずリバウンドするなんてこともありません。

 

リバウンドする原因はたった1つ!

 

「食べ過ぎ」

 

これに限ります。

糖質を食べたから太るわけではありません。

 

結局は『摂取カロリー<消費カロリー』のカロリー収支を守れなくなってしまったがために、リバウンドしてしまうんです。

白米を食べても、カロリー収支さえ守れていれば、太ることはありません。

 

「ジムには行ってるのに体重が増える」

これもよく聞きますが、運動をしても食べ過ぎれば体重は増えてしまいます。

 

運動だけでダイエットするには限界がある

体重70kgの人が時速8kmで30分ランニングを実施した際の消費カロリーはおよそ300kcalです。

おにぎりを2つ食べると300kcalを超えるので、あまり効率が良いとは言えませんよね。

 

消費カロリーの計算は以下のサイトを参照しています。
Ke!san 生活や運動の消費カロリーの計算

 

ここで言いたいのは運動をしても意味が無いということではなく、リバウンドを防ぐためには食事管理をすることが最も大切ということです。

食事に対する意識を高めていきましょう!

 

ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法5選

リバウンドを防ぐ方法6選
  1. 食事のメリハリをつける
  2. 糖質摂取のタイミングを考慮する
  3. 筋トレを続ける
  4. 糖質+脂質の摂取を避ける
  5. ボディメイクを習慣化する
  6. トレーナーをつける

 

1.食事のメリハリをつける

ダイエットを終えても、なお同じ食生活を続けるのは難しいと思います。

そこで土日だけはある程度好きなものを食べる、という方法を取るのがオススメです。

 

土日で食べた分、体重はもちろん増えますが、増えたほとんどは水分によるものなので心配ありません。

平日は自分が体重を維持できる摂取カロリーに戻していくことで、体重は元に戻ります。

体重を維持できるカロリーというのは「摂取カロリー=消費カロリー」のカロリー収支のことを指します。

 

男性であれば2000kcal〜2200kcal、女性であれば1600kcal〜1800kcalであれば、体重の維持できる方が多いです。

その中でPFCバランス(タンパク質、脂質、糖質のバランス)も適正な数値にできるとベストです!

注意

体重を維持できるカロリーは性別、筋肉量などにより個人差があります。

 

日々の体重と摂取カロリーを見て、維持できるラインを見つけていきましょう!

 

カロリー計算を毎日するのが面倒、と思うかもしれませんが、体重を維持できる感覚が身につけば、カロリーを計算しなくても大丈夫になりますよ!

 

最適なPFCバランスについては以下の記事をご参照ください。

 

 

 

2.糖質摂取のタイミングを考慮する

糖質は摂っても問題ないのですが、摂るタイミングを気をつける必要があります。

なぜなら、ダイエット後は体内のインスリン感受性が低下しているためです。

 

インスリンは糖質を摂取すると膵臓から出されるホルモンで、血糖値を下げる唯一のホルモンです。

インスリンはそれ以外にも糖質を筋肉や体脂肪に運ぶ役割を果たします。

そんなインスリンの感受性が低いと、筋肉ではなく、脂肪合成に多く働いてしまうんです。

 

特に低糖質ダイエットはほとんど糖質を摂っていない分、インスリン感受性は低くなっています。

「じゃあ糖質は一生摂らない方がいいの?」と思うかもしれません。

 

そんなことはなく、以下のタイミングで糖質を摂ることで、リバウンドを防ぎやすくなります!

 

上から順に優先度が高いです。

1.トレーニング中

2.トレーニング後

3.トレーニング前

 

1.トレーニング中

トレーニング中に糖質を摂取してもエネルギーとして糖質が使われるため、このタイミングでの糖質摂取が最もオススメです!

それでも、トレーニング中におにぎりを食べるのはキツイですよね。

 

消化吸収の観点でもおにぎりは不向きなので、「粉飴」を用いて糖質を摂っていきましょう!

トレーンにング中の飲み物に関しては「EAAとBCAAがジムで見かける緑色や青色の飲みものの正体」を参考にしていただければと思います。

 

 

2.トレーニング後

トレーニング後はインスリンの感受性が高まり、摂取した糖質は筋肉に運ばれやすくなります。

トレーニング後の30分〜1時間を目安に糖質を摂っていきましょう!

 

白米やうどんなどで構いません!!

 

3.トレーニング前

トレーニング前に摂取した糖質はトレーニングで使われるので、体脂肪にはなりづらいです。

 

ただ、食べ過ぎればトレーニングに悪影響を及ぼすので、トレーニングの2時間前に糖質を摂っていきましょう!

 

3.筋トレを続ける

リバウンドを防止する上で筋トレも続けていきましょう!

糖質の戻すタイミングでも、トレーニング前中後がオススメと説明させて頂きました。

また、筋トレをしなければ筋肉量が低下してしまい、リバウンドの原因になります。

 

これは「UCP3」というタンパク質が関係してきます。

UCP3とは簡単に言えば、消費カロリーを増やしてくれる体内のタンパク質です。

 

UCP3は速筋線維(筋トレをしてつく筋肉)に多く存在しているため、筋肉量が減るとそれだけで、消費カロリーが減ってしまうということです。

この点からも筋トレを続けることが大切ということが分かります!!

 

UCP3に関しては「ダイエットではランニングよりも筋トレが断然オススメの理由」をご参照ください。

 

 

4.糖質+脂質の摂取を避ける

トレーニング後に糖質を摂っても良いとお伝えさせて頂きましたが、同時に脂質を摂るのは避けていきましょう!

まず脂質を摂った分超過したカロリーが中性脂肪に変換されます。

 

そして糖質を摂取しているので、インスリンが分泌され、体脂肪合成に働いてしまうという流れです。

そのため、ラーメン、ピザ、パスタなどは避けるべきです。

 

低脂質高タンパク質+糖質の組み合わせを食べていきましょう!

「鶏胸肉+ご飯」

「プロテイン+和菓子」

などです!

 

5.ボディメイクを習慣化する

食事と筋トレに気を遣うのが当たり前、というところまで持ってこれるとリバウンドの心配は無くなります。

ただ、その習慣化が大変ですよね。

 

ボディメイクを習慣化するためには「頑張りすぎない」ことが大切です。

ダイエット中に極限まで空腹に耐えた経験をしたことがある方もいるかと思います。

この状態は頑張っている状態であり、長続きはしません。

 

そして、頑張っている状態を長く続けると、どこかで食欲が爆発し、過食に走りやすくなります。

これではリバウンドまっしぐらになってしまいます。

 

この食事なら、そこまで無理なく続けられて、体重もキープできているというところを見つけていきましょう。

また筋トレも、無理して毎日続ける必要はありません。

 

最低でも週1回、可能なら週2回を目安にジムに行く習慣をつけられるとベストです。

 

筋トレを続けるコツは以下の記事をご参照ください。

 

6.トレーナーをつける

リバウンドしないには環境を整えることも大切です。

パーソナルトレーニングを受けて痩せた人もそうでない人もトレーナーをつけることはオススメです。

 

月に2回だけでもトレーナーに会う機会を設けることでリバウンドを防止しやすくなります!

「トレーナーに会うのにリバウンドしてられない」と思いますよね。

 

人は弱い生き物なので、基本的にダイエットは失敗するものです。

弱い自分を律する環境を作るためにも、トレーナーをつけるのはオススメです!

 

 

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ダイエット後もリバウンドなしでイキイキした人生を

せっかくダイエットをしたのにリバウンドするのは誰しもが嫌ですよね。

リバウンドしてしまうのは根性が無いからではありません!!

 

食事を気をつけること、環境を整えることを意識していきましょう!

本日のまとめ
  1. ダイエット後のリバウンドの原因は「食べ過ぎ」
  2. ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法

・食事のメリハリをつける

・糖質摂取のタイミングを考慮する

・筋トレを続ける

・糖質+脂質の摂取を避ける

・トレーナーをつける

 

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