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ダイエット中に停滞期を迎えた時は筋トレと食事を見直す

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

・毎朝体重計の数値が変わらなくて萎える

 

・ダイエットを頑張っているのに、体重が減らない

 

・停滞期の乗り越える方法はあるの?

 

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました!

僕も減量中に停滞期を経験していますが、それを乗り越え、体脂肪率を5%にまで落としています。

また担当するクライアントの方も、停滞期をうまく乗り越えて体重を20kg落としました。

今回の記事の「ダイエットでの停滞期の乗り越え方6選」を実践することで、ダイエットを思い通りに進めることができますよ!

 

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ダイエットの停滞期とは?

ダイエットの停滞期とは順調に落ちてきた体重が、変わらなくなってしまうことを指します。

 

食事をするタイミングも量も変えていないのに、体重が全く変わらなくなってしまった。ということが平気で起きてしまうのが停滞期の怖いところです。

 

ダイエットで停滞期はなぜ起こるのか?

ダイエットの停滞期には「ホメオスタシス(恒常性)」が大きく関わってきます。

ホメオスタシスとは常に同じ状態をキープする働きのことです。

食事制限をして摂取カロリーを抑えたり、筋トレを実施し消費カロリーを増やすことで、最初は体重が落ちていきます。

 

しかし、ホメオスタシスが働くことでピタっと体重が落ちなくなってしまいます。

このようにホメオスタシスが働くと、体重も停滞してしまうんです。

 

体重が10%〜15%落ちたタイミングで停滞期は起こりやすい

停滞期はいつ起きるのか疑問に思う方もいると思います。

実際、停滞期が無くすんなり体重が落ちていく人もいるので、一概にこのくらいダイエットをすると停滞期がきます。とは言えません。

 

ただ、僕もそうでしたしクライアントの方も「ダイエット開始体重から10%〜15%体重が落ちたタイミング」で停滞期を迎えやすいです。

ぼくの場合は80kg→72kgのタイミングでピタッと止まりました。

memo

停滞期が起きるタイミングに関しては個人差があります。

 

ダイエット中の停滞期の見極め方

停滞期というのは正しくダイエットを実施ているのに体重が変わらないことを指します。

以下の4つができていない場合は、ダイエットがうまくできていないだけで、停滞期ではありません。

1.「摂取カロリー<消費カロリー」のカロリー収支を守れていない

2.週2回程度の筋トレなどの運動が出来ていない

3.水分を男性は3リットル、女性であれば2リットル以上飲めていない

4.睡眠が6時間以上取れていない

 

これらが全て正しく実施していて、2週間以上体重が変わらないという方は停滞期に入ってしまっている可能性が高いです。

memo

体重は水分量によって変わるので、2、3日体重が変わらないことは多くあります。2週間は推移を見ていきましょう!

 

ここで1つ注意!!!!

 

「体重が変わらなくても痩せていることはあります!!!」

 

停滞期というと体重だけに目を向けがちですが、サイズにも目を向けていきましょう!

実際僕も体重が変わっていないのに、ウエストサイズが2センチ落ちているということがありました。

 

サイズダウンが見られれば、停滞していないので安心して大丈夫です。

「ウエスト」「ヒップ」「太もも」のサイズは1ヶ月に1度など定期的に測っておくことをオススメします。

 

ダイエットでの停滞期は筋トレと食事を見直す

ダイエットで停滞すると「筋トレの頻度を増やす」「有酸素運動を取り入れる」等、運動に目を向ける方が多いです。

しかし、筋トレなどの運動以外に、食事など見直すポイントは多々あります。

 

今までと同じように、正しくダイエットをしているのに痩せていかない、という場合は以下の方法を試していきましょう!

停滞期の乗り越え方6選
  1. 摂取カロリーを減らす
  2. PFCバランスを変える
  3. ダイエット方法を変える
  4. 運動の頻度を増やす
  5. チートデイを取り入れる
  6. ハイカーボデイを取り入れる

 

1.摂取カロリーを減らす

特にダイエット序盤で停滞期に入ってしまった方は摂取カロリーを減らす方法をオススメします。

それでも一気に減らす必要はありません。

体重60㎏の男性で1800kcal摂って減量していた場合は1700kcalにするなど100kcalほど減らして様子を見ていきましょう!

注意

体重60㎏の男性で1000kcalのようにかなり低カロリーでのダイエットを実施している場合、代謝がかなり落ちていることが考えられます。

 

このような場合、摂取カロリーを減らす方法はオススメしません。

 

基本的に体重×20以下のカロリーにはしない方が良いです。

体重×20以下にすれば、代謝が落ち、さらに痩せづらくなってしまうからです。

 

2.PFCバランスを変える

摂取カロリーを変えずにPFCバランスを変えて代謝を上げる方法で、特に低脂質ダイエットを実施している方にオススメです。

低脂質ダイエットについては以下の記事をご参照ください。

 

 

体重:60㎏

総摂取カロリー:1800kcal

タンパク質:150g

脂質:30g

糖質:232g

 

体重:60㎏

総摂取カロリー:1800kcal

タンパク質:90g

脂質:30g

糖質:292g

 

糖質とタンパク質はどちらも1gあたり4kcalなので、この2つの量を変えてもカロリーは変わりません。

一番初めに停滞期の原因はホメオスタシスによるものとお伝えしました。

 

ホメオスタシスを関与させないために、糖質を摂るのは有効ですよ!

ぼくもこの方法を今回の減量で用いましたが、体重もストンと落ちてくれました。

 

3.ダイエット方法を変える

例えば低脂質ダイエットを実施している場合、低糖質ダイエットに切り替えることで体に慣れを感じさせないようにします。

低脂質ダイエットから低糖質ダイエットへの切り替えは良いのですが、逆は注意する必要があります。

低糖質ダイエット中は、糖質をうまく吸収できない体になってしまっています。

 

この状態で糖質を一気に摂ると、体脂肪になりやすくなってしまうんです。

低糖質ダイエット中に糖質を摂る場合は体脂肪になりづらいタイミングで少しずつ摂っていきましょう!

1.トレーニング後

2.トレーニング中(マルトデキストリンで摂取)

3.トレーニング前

4.昼食体脂肪になりづらいタイミングとして上から順にオススメです。

 

トレーニング中のドリンクは以下の記事をご参照ください。

 

 

4.運動の頻度を増やす

週に2回の筋トレを実施している場合は週3回に増やせると良いですね!

ジムに週3回も行けないという場合はHIITを取り入れることをおすすめします。

 

HIIT

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことを指します。

HIITはより無酸素運動(筋トレ)に近い運動なので、有酸素運動よりもオススメです!!

 

20秒全力で運動、10秒休憩を8セット繰り返す強度の高い運動で、合計4分という短い時間で終わるというのが最大の特徴です。

HIITは運動している時だけでなく、運動後も消費されるカロリーが増えるんですよ!

メニュー例
20秒間スクワット→10秒間休憩→20秒間バーピージャンプ→10秒間休憩これを4回繰り返します。

HIITは正直きついトレーニングですが、個人的に効果をかなり感じました。

週に2回のトレーニングの他に週に1回HIITを取り入れていきましょう!

 

5.チートデイを取り入れる

上の写真は僕がチートデイで食べたものの一部です。笑

 

チートとは英語で「ズルをする、だます」という意味を持ちます。

つまりチートデイとは1日なんでも好きなものを食べていい日のことを指します。

 

「前より栄養が入ってこなくなったから、エネルギーにもなる体脂肪を燃やすのはやめよう」と体は思ってしまいます。

 

そこで、1日だけ大量に食べて「お!栄養入ってくるから、体脂肪を燃やしても大丈夫だな!」と体に思わせる。

このためにチートデイを設けます。

チートデイの際はなるべく普段制限しているものを多く摂ることで代謝を戻していきましょう!

低脂質ダイエットの場合は脂質を多めに摂り、低糖質ダイエットの場合は糖質を多めに摂るように意識します。

 

チートデイのメリットとデメリット

メリット

・代謝が戻る(体に安心させる)

・幸せに満ち溢れる

→ストレスを貯めないこともダイエットでは非常に大切です。

 

久々に食べるラーメン、菓子パンは格別に美味しいです。笑

デメリット

・翌日体重がかなり増えて不安になる

→1kg以上体重が増えることが多いです。水分による体重増なのですが、精神的には少し辛いかもしれません。

 

・翌日から食事を切り替えないといけない

→チートデイで食欲が抑えられなくなるというケースもあります。きちんと切り替えて食事を戻しましょう。

翌日から正しいダイエットに戻せる方はチートデイを設けるのは大いにありです。

ただ、月に何回もチートデイを設けるのは良くありません。

 

チートデイの頻度は多くても月に1回を目安にしていきましょう。

 

6.ハイカーボデイを設ける

カーボとはcarbohydrateのことで、日本語で糖質のことを指します。

つまり1日だけ糖質を大量に入れる日のことで、チートデイと異なるのは脂質はなるべく摂らないようにする点です。

 

脂質の少ない糖質は、白米、うどん、そば、もち、パン、和菓子などです。

ハイカーボデイの日は、上記のようなものを、好きに食べて大丈夫です。

 

ハイカーボデイのメリットとデメリット

メリット

・代謝が戻る

→糖質を多く摂るので代謝が戻ります。

 

・チートデイよりも体重が増えづらい

→好きなものを好きなだけ食べるわけではないので、体重は1kg増に満たないことが多いです。

デメリット

・ある程度の制限はかかる

→糖質は多く摂っても良いですが、脂質は抑える必要があるので、チートデイより幸せ感は得づらいです。

 

・それでも体重は増える

→糖質をいつもより多く摂るので体重は増加すると思っておきましょう。

 

6つの中でどの乗り越え方を選ぶべきか

この中では「運動頻度を増やす」「PFCバランスを変える」の2つのリスクが最も低いです。

チートデイを設けて、体重が増えるた現実を味わうのが嫌な方は、上記の2つから試していきましょう。

 

それでも、体重やサイズに変化が無い場合は「チートデイ」「ハイカーボデイ」を設けるのが良いですね。

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筋トレと食事でダイエットの停滞期を乗り越える

ダイエット中の停滞期ってかなりツライですよね。

今回紹介した方法を試すことで、停滞期を乗り越えることができますよ!

 

最後に停滞期の乗り越え方のまとめを記載します。

 

停滞期の乗り越え方6選

1.摂取カロリーを減らす

2.PFCバランスを変える

3.ダイエット方法を変える

4.運動の頻度を増やす

5.チートデイを取り入れる

6.ハイカーボデイを取り入れる

 

 

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