【断言します】脂肪を筋肉に変えることは出来ません
慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー
現在、松本市村井でPersonal Gym I’m（パーソナルジムアイム）経営中の佐々木駿（＠shun_sasaki_1994）です。
これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。
・筋肉をつけるために、まずは脂肪を増やすべきなの？
・そして、脂肪を筋肉に変えればいいんだよね？
・効率よく筋肉をつける方法はあるの？
上記のように思っている方にぜひ読んでいただきたい記事を用意しました。
ズバリ！脂肪を筋肉に変える方法は存在しない！
筋肉をつけるためには正しい筋トレと正しい食事を実施すること！
ぼくも高校生までは「筋肉をつけるために、まずはとにかく脂肪をつけよう」と、ラーメンとご飯を一緒に食べたりしていました。
とにかく体重さえ増やすことを考えていましたね。
ただ、今はトレーナーとして筋肉をつける正しい方法を知っているため、脂肪を筋肉に変えようとは思いません。
自身のボディメイクでも、正しいボディメイクを実施したからこそ、下の写真のように1年間で効率よく筋肉を増やすことができました。
脂肪を筋肉に変えることが出来ない理由
筋肉と脂肪は完全に別物であり、それぞれ材料が異なります。
筋肉の材料はタンパク質、脂肪の材料は脂質であるため、材料の異なる脂肪をどれだけつけても筋肉には変わらないということです。
筋肉をつけるためにまず太るというのは、残念ながら意味がないことなんですね。
昔の自分もかなりもったいないことをしていたと、若干の後悔があります。
脂肪が筋肉に変わると言われるのはボディビルダーの影響
なぜ、脂肪が筋肉に変わると言われるのでしょうか？
それは以下のようなボディビルダーのビフォーアフターの写真が関わってきていると感じます。
衝撃ビフォーアフター😱😱
左 97kg 5月 右 77kg 10月‼︎
顔がやばすぎる。我ながら愛くるしい顔だと思います😳💪笑 pic.twitter.com/V8uv5gzEtm— 横川尚隆 (@YokokawaNaotaka) 2016年11月8日
このビフォーアフターを見ると「筋肉をつけるためにはまず脂肪をつけるべきだ！」となりそうですよね。
昔のぼくもこのような写真を見て「やっぱり筋肉をつけるために、まずは脂肪をつけないとだよな！」と思っていました。
しかし左の写真は、ただ食べて脂肪を増やしているのではなく、筋トレも同時に行うことで、筋肉も一緒につけているんです。
増えた脂肪が筋肉に変わって、右側の写真のようになっているという訳ではありません。
左は脂肪と筋肉の両方を増やした状態、右は筋肉を維持して、脂肪を落とした状態を表しています。
こういったビフォーアフターを見て「脂肪を筋肉に変えよう！」と思わないように注意しましょう！
脂肪が筋肉に変わることはありません！
脂肪と筋肉を一緒に増やす
脂肪が筋肉に変わらないのなら「脂肪をつけずに筋肉だけを増やしたい！」と思いますよね。
ただ、脂肪を一切つけずに筋肉をつけるというのは、ほぼ不可能です。
本当のトレーニング初心者であれば、できなくはないですが、かなり効率が悪いです。
筋肉をつけるには多少の脂肪がついてしまうのは、仕方のないことなんです。
そこで効率よく筋肉をつけるために欠かせない3つのことを見ていきましょう！
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- タンパク質を体重の2倍g摂る
- 筋トレをする
1.摂取カロリー＞消費カロリー
まずは食事についてです。
摂取カロリーは自分が1日に口にしたもののカロリーの合計を表します。
対して消費カロリーは運動などで消費した1日のカロリーを表します。
筋肉は24時間絶えず、分解と合成を繰り返しています。
消費カロリーの方が多くなると、分解が優位になってしまい、筋肉が増えるどころか減りやすくなってしまいます。
合成を優位にするためにも、「摂取カロリー＞消費カロリー」になるように意識していきましょう。
合成が優位になっているかを確認するためには、毎朝、体重を測って、体重が増えているかを見るのが良いです。
体重が増えていれば、順調と見て大丈夫です！
後述しますが、筋トレをしながらというのが前提です。
2.タンパク質を体重の2倍g摂る
筋肉の材料はタンパク質であると前述しました。
材料であるタンパク質を摂らないことには、筋肉がつくことはありません。
「摂取カロリー＞消費カロリー」を前提に、体重の2倍gのタンパク質も摂っていきましょう！
1日で体重の2倍gのタンパク質を摂るのは難しいので、プロテインをうまく活用するのがオススメです。
筋肉をつけるための食事については、以下の記事を参考にしていただければと思います。
3.筋トレをする
効率よく筋肉をつけるために、筋トレは必要不可欠です。
なぜなら、筋肉の成長には環境への適応が関係してくるからです。
例えば、人は歩く必要があるので、歩くのに必要な分、脚の筋肉が発達しています。
ただ、ずっと同じように歩いているだけでは、負荷が変わらないので、それ以上脚が発達することはありません。
逆に脚をケガして、松葉杖で生活をしていると、ケガした方の脚が細くなりますよね。
これは脚を使わなくなる分、筋肉が必要ないと脳が判断するためなんです。
脚の筋肉を発達させるには、例えばスクワットを行い、体が味わっとことのない負荷をかける必要があります。
要は脳に「ヤバイ！筋肉をつけないと！」と思わせることで、筋肉がつくということです。
筋肉をつけることについて、詳しくは以下の記事を上から順にご参照ください。
現状、体脂肪が多い場合はまず脂肪を落とす
男性は体脂肪率が15％、女性は体脂肪率が20％程度であると筋肉がつきやすいと言われています。
つまり、体脂肪がかなり多い状態での筋トレは筋肉がつきづらいということです。
ただ体組成計では体脂肪率を正確に測ることができません。
体脂肪率が正確ではない理由については以下の記事をご参照ください。
「体脂肪率が分からないなら、何で判断すればいいの？」と思いますよね。
ぼくは腹筋の見え具合で判断するのを推奨しています。
腹筋が見えないくらい脂肪がついている場合は、まず脂肪を落とします。
目安として以下の写真よりも腹筋が見えないのであれば、一度脂肪を落としていきましょう。
そして、腹筋が以下の写真よりも見える程度まで、脂肪を落とせたら、筋肉をつけるフェーズに移行するイメージです。
筋肉をつけるフェーズは「摂取カロリー＞消費カロリー」のことを指します。
脂肪を落とすフェーズは「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
脂肪を落とすフェーズとはつまりダイエットのことです。
詳しくは以下の記事をご参照ください。
まとめ
いかがでしたか？
脂肪と筋肉は全くの別物であり、それぞれの材料も異なります。
そのため、脂肪を筋肉に変えることはできません。
まずは脂肪をつけて、それを筋肉に変えよう！とするのは今すぐやめましょう！
筋トレをせずに、太った分はただ体脂肪が増えただけで、理想の体には近づいていません。
効率よく筋肉をつけるためには、筋トレをするのが一番です。
その中で「筋肉をつけるために、まずは太ろう」と考えていた方も、落ち込む必要はありません！
今日から筋トレを始めれば問題ないです！
正しい知識を持って、筋肉をつけていきましょう！
