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膝痛の原因はほとんどこの2つ【膝をかばう生活は終わりにしませんか?】

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

・歩くだけで膝が痛い

 

・膝が痛いけど原因が分からない

 

・何をすれば膝痛が改善されるの?

 

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事の「膝痛の原因はほとんどこの2つ」を理解し、「膝痛の原因を根本から解決する方法」を実践することで、膝痛の改善が期待できます。

 

実際、僕のクライアントの方も、今回お伝えする方法で膝痛が改善されています。

 

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膝痛の原因はほとんどこの2つ

 

膝痛に悩まされている方も多いかと思いますが、膝痛は以下の2つが原因であることが多いです。

膝痛の原因
  1. 体重過多
  2. アライメント不良

 

この2つに共通して引き起こされるのが「変形性膝関節症」というものです。

 

その変形膝関節症について解説していきます。

 

変形性膝関節症とは

変形性膝関節症とは体重過多や膝のアライメント不良によって膝の軟骨がすり減り、膝に強い痛みを生じるようになるものです。

中高年の方の膝痛の9割が変形性膝関節症だと言われており、男性よりも女性の方が発症しやすいとされています。

 

理由としては以下のものが挙げられます。

1.女性の方が男性よりも筋肉量が少ない

2.基礎代謝の低下によって肥満になり、膝への負担が増す

3.閉経とともにホルモンの分泌量が減り、骨が弱くなる

 

1.体重過多

先述したように、体重が重すぎれば膝痛を発症してしまいます。

 

下の写真を見ても分かるように、膝は大腿骨と脛骨に挟まれる形で形成されています。

このことからも、体重が重すぎれば膝に負担がかかることは容易に想像できるはずです。

 

上:大腿骨
下:脛骨

 

2.アライメント不良

アライメントとは各関節の骨の並びのことを言います。

膝痛におけるアライメント不良は主に「X脚」「O脚」が挙げられます。

 

X脚、O脚のまま生活し続けることでも変形性膝関節症になってしまいます。

自分の膝の状態を以下の方法で見極めていきましょう。

1.左右のかかとをこぶし1つ分開けて、つま先は外側に15度程開き構える

2.姿勢はまっすぐのまま、ゆっくり腰を落とし、膝も曲げていく

 

・膝がつま先と同じ方向を向いている→正常

・膝が外を向いている→O脚

・膝が内側を向いている→X脚

 

O脚、X脚の人は正常なアライメントに治していく必要があります。

 

O脚の問題点

O脚の場合、膝が外を向いているわけなので、膝の外側の軟骨がすり減って痛みが出てしまいます。

また膝の内側の靭帯が伸ばされることでも痛みが出ます。

 

X脚の問題点

X脚の場合、O脚とは反対に膝が内側を向いているので、膝の内側の軟骨がすり減って痛みが出ます。

膝の外側の靭帯が伸びることでも、同じく痛みが出ることにつながります。

 

膝痛の原因を根本から解決する

膝痛の改善方法
  1. 体重を落とす
  2. 内転筋の柔軟性向上と筋力向上

1.体重を落とす

膝痛を改善するためには、体重を落とすことが非常に大切です。

 

肥満であるかを見極めるにはBMIという指標を参考にし、以下のサイトを用いて自身のBMIを計算していきましょう。

BMIと適正体重

 

BMIの数値が25以上であれば肥満とされています。

25以上の数値が出た方はダイエットを実施するのがオススメです。

 

注意

BMIはあくまでも身長と体重のみを考慮した数値なので、筋量が多い人でも肥満と診断されてしまいます。

 

一般の人であれば、ある程度参考になる数値です。

 

今、膝痛がない方でも体重過多の場合、かなりの負担が膝にかかっています。

将来膝が痛くなる前にダイエットを実施を奨めます。

 

ダイエット方法については以下の3つの記事を参考にしていただければと思います。

 

 

 

 

膝痛の原因になる内転筋について

膝痛には内転筋が非常に大きく関与してきます。

内転筋という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、内転筋という単体の筋肉は存在しません。

 

『大内転筋』『長内転筋』『短内転筋』『恥骨筋』『薄筋』の5つを「内転筋群」と呼びます。

 

それぞれの特徴を理解し、アプローチをかけることが膝痛の改善につながります。

 

大内転筋

見やすいように、大腿直筋、内側広筋、縫工筋は非表示にしています。

 

大内転筋の作用

・股関節の内転(足を開いた状態から内側に閉じる動き)

・股関節の伸展(足を後ろに持ち上げる動き)

・股関節の外旋(ガニ股にする動き)

 

長内転筋

見やすいように、大腿直筋、内側広筋、縫工筋は非表示にしています。

 

長内転筋の作用

・股関節の内転

・股関節の屈曲(足を前に持ち上げる動作)

 

短内転筋

見やすいように、大腿直筋、内側広筋、縫工筋、恥骨筋は非表示にしています。

 

短内転筋の作用

・股関節の内転

・股関節の屈曲

 

恥骨筋

見やすいように、大腿直筋、内側広筋、縫工筋は非表示にしています。

 

恥骨筋の作用

・股関節の内転

・股関節の屈曲

 

薄筋

見やすいように、大腿直筋、内側広筋、縫工筋は非表示にしています。

 

薄筋の作用

・股関節の内転

・股関節の屈曲

・膝関節の屈曲

 

薄筋は内転筋群の中で唯一、股関節と膝関節をまたぐ、二関節です。

 

膝痛の原因である内転筋を「ほぐす」「鍛える」

膝の痛みがある人は、内転筋群をマッサージしてあげること、そしてトレーニングしてあげることが非常に大切です。

 

内転筋群のマッサージ

特にX脚の人は内転筋群が凝り固まっているので、マッサージの対象になります。

自宅で自分で行えるものなので、是非実施していきましょう!

 

内転筋のマッサージその1:薄筋


マッサージする側の膝を伸ばした状態で行います。

膝を伸ばして行う理由は薄筋を伸ばすためです。

 

薄筋は膝関節の屈曲の作用を持つので、膝を伸ばした状態でマッサージをすることで効率よくほぐすことが出来ます。

また薄筋は恥骨(股の上)から脛骨粗面の内側(膝のお皿の下)に付着しています。

 

恥骨から膝まで全体的にマッサージできるとベストです。

 

内転筋のマッサージその2:長内転筋、短内転筋、恥骨筋

マッサージする側の膝は伸ばさず、自然な状態で構いません。

長内転筋、短内転筋、恥骨筋は膝関節をまたがないため、写真のように自然の状態でもほぐすことが可能です。

 

いずれの筋肉も恥骨の前側から大腿骨に付着しているので、恥骨から内ももにかけてマッサージをしていきましょう。

 

内転筋のマッサージその3:大内転筋

マッサージする側の股関節を曲げた上体で行います。

大内転筋は股関節の伸展の作用を持つため、股関節を曲げた上体で行うことが望ましいです。

 

自身の手で行うのは難しいですが、フォームローラーを使うことで、効率よく大内転筋をほぐすことができます。

大内転筋は恥骨から大腿骨(太ももの骨)全域と大腿骨内側顆(膝のやや上の内側)の2つに分かれてついています。

 

そのため、恥骨から膝の内側まで全体的にマッサージするのがベストです。

 

オススメのフォームローラーはこちら!

 

内転筋群のトレーニング

内転筋群はX脚の人もO脚の人も鍛えるべき筋肉です。

その中でもオススメの種目は「ワイドスクワット」です。

1.足幅はしゃがんだ際に地面と膝が垂直になる位置に広げた状態で立って構える

2.股関節と膝を同時に曲げてゆっくり腰を落とす

3.内転筋の伸びを感じながらスタートの姿勢に戻る

 

悪い例は以下の写真のようなフォームです。

 

まず、しゃがんだ際に膝と地面が垂直ではないので、これは足を広げすぎです。

 

またしゃがむときに、股関節の屈曲角度が小さいと、内転筋を効率良く鍛えられません。

 

大内転筋以外の4つの筋肉は股関節の屈曲角度が60度を超えた地点から、股関節の伸展の働きをするとされています。

そのため、内転筋群5つを全て鍛えるために、深くしゃがんでいきましょう!

 

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膝痛の原因を知り、改善し健康的な生活を

膝痛に悩んでいる人の中には原因がはっきり分からず、毎日膝をかばって生活している人もいるかもしれません。

ほとんどの膝痛は原因を理解し、正しくアプローチすることで解決することができます。

 

今、膝痛に悩んでいる人の悩みを解決できる後押しをできたらと思います。

 

最後に本日のまとめを見ていきましょう!

本日のまとめ

 

膝痛の原因は主に2つ

1.体重過多

2.アライメント不良(O脚、X脚)

 

膝痛の改善方法

1.正しいダイエットの実施

2.内転筋群を「ほぐす」「鍛える」

 

参考文献:ANFIDA ONLINE PERSONAL

 

 

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