ジムが混雑して、筋トレのビッグ3が出来ないときの代替種目
慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー
現在、松本市村井でPersonal Gym I’m（パーソナルジムアイム）経営中の佐々木駿（＠shun_sasaki_1994）です。
これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。
・ジムでビッグ3をやろうと思うけど、混んでいてできない
・なかなか空きそうにない時、どんな種目をやればいいの？
今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。
自分で本格的に筋トレをしたい、となった時に近くのジムに入会する人はいますよね。
そして、本格的に筋トレをしたいとなったら、※ビッグ3の重量を伸ばそうと思うのではないでしょうか。
※ビッグ3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３種目のことを指します
けど、ジムが混んでいてビッグ3ができないなんてことありませんか？
特に仕事終わって19時以降にジムに行くと、かなり混雑していますよね。
少し待って出来るのであればいいのですが、相当混んでいると、次に出来るのが1時間後なんてことが平気で起こってきます。
そこで、今回はビッグ3が出来ない時の代替種目をお伝えします。
ビッグ3が出来ない時の代替種目
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、それぞれの代替種目について紹介していきます。
スクワットの代替種目
スクワットの代わりには、ワイドスクワットを実施していきましょう。
ダンベルを持つことで、重量を足すことが出来ます。
ただ、持てる重量は20kg程度だと思うので、バーベルを担ぐスクワットに比べると、重量は軽くなってしまいます。
その中でワイドスクワットのメリットは内転筋群（内腿）を鍛えられる点です。
普段重い重量でスクワットをしている人は、足の外側が主に鍛えられ、内側は相対的に弱くなってしまいます。
すると、スクワットをする際に膝が内側に入ってしまい、この動作を続けると膝を痛める原因になります。
そのため、スクワットがどうしても出来ない日はワイドスクワットで内転筋（内腿）を鍛えていきましょう！
ワイドスクワットはしゃがんだ際に、膝の角度が90度になるように足幅を広げます。
しゃがむ際には背中が丸まらないようにし、内腿が伸ばされるイメージでしゃがんでいきましょう！
ベンチプレスの代替種目
ベンチプレスの代わりにはダンベルベンチプレスを実施していきましょう！
ダンベルベンチプレスは、バーベルでのベンチプレスに比べて、重い重量では出来ません。
その中で、ダンベルベンチプレスのメリットは、可動域がベンチプレスよりも広くなる点です。
ベンチプレスの可動域はバーベルが胸に当たるところまでですが、ダンベルベンチプレスは、それよりも下にさげられますからね。
ダンベルベンチプレスでは肘の角度に注意しましょう！
下の写真のように肘の角度は45度を目安に行い、ダンベルが胸の横に来るようにします。
こうすることで、胸を最も伸ばすことができます。
よくダンベルが肩の横にきてしまう人がいますが、そうなると肩を痛めるので、胸の横にくるように意識して行いましょう！
デッドリフトの代替種目
デッドリフトの代わりにはダンベルデッドリフトを実施していきましょう！
こちらもバーベルでのデッドリフトに比べると、重い重量を扱うことはできませんが、ダンベルの方がハムストリングス（腿裏）とお尻を鍛える感覚は得やすいです。
ダンベルデッドリフトは肩幅に足を広げて、膝ではなく股関節を曲げることで、ハムストリングスとお尻を鍛えます。
その際に、ダンベルは体に近づけたままで、背中も真っ直ぐにして行いましょう！
まとめ
いかがでしたか？
ジムに行っても、混みすぎてビッグ3が出来ないことってありますよね。
そんな時は今回紹介した、ワイドスクワット、ダンベルベンチプレス、ダンベルデッドリフトを実施していきましょう！
ジムが混んでいてビッグ3ができないとストレスをためるのは筋肉に良くないです。
いつもと違う刺激を与えることで、筋肉の成長も促すことができるので、あまり神経質にならずに筋トレを行っていきましょう！
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佐々木 駿（職業:パーソナルトレーナー）
慶應義塾大学を卒業後、大手金融機関に就職するも働き方に疑問を感じ半年で退職。
その後RIZAPを経て、独立。
年間100万円以上の自己投資から得た知識を基に、ダイエット、機能改善を指導しています。
資格: NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT)
日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
Personal Gym I’m（パーソナルジムアイム）
長野県松本市村井町南3-14-6
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