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自宅で出来る筋トレメニュー【自宅で運動しないとと思っているあなたへ】

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

 

 

・外出できないから自宅で運動しないとなー

 

・自宅でどんな運動をしたらいいんだろう

 

・テキトーにやったら変なところに筋肉がついてしまうんじゃないか…

 

・正しいフォームで筋トレをしたい

 

 

今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。

コロナウイルス感染拡大の影響で、フィットネスジムが閉鎖したりと、自宅にいる時間が長くなっているかと思います。

 

そこで、運動をしようと思うけど、何をしたらいいのか分からないという声を多くいただいています。

今回はそんな声にお応えして、自宅でできる筋トレのメニューをご紹介します。

 

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自宅でできる筋トレメニュー

  1. スクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. 腕立て伏せ
  4. 背筋

 

上記のメニューを正しいフォームで行うことで十分な運動量になります!

 

1.スクワット

 

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キングオブエクササイズと言われるスクワット。

確かにスクワットは下半身の大きな筋群を鍛えることができるので、ダイエット効果、代謝アップ、冷え性改善、転倒予防といった効果が見込めます。

 

しかし間違ったフォームではケガに繋がってしまうので、フォームに注意する必要があります。

これだけは抑えておくべきポイントは2つ

 

  1. 股関節・膝・足首の3点が同時に曲がること
  2. しゃがんだ時に上体とスネが平行になること

 

よく膝をつま先よりも前に出すなと言われますが、これは気にしなくて大丈夫です。

股関節・膝・足首が同時に曲がってさえいれば、多少膝がつま先よりも前に出て構いません。

 

詳しくは以下の記事をご参照ください。

 

2.ブルガリアンスクワット

 

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ブルガリアンスクワットは主にお尻の筋肉を鍛える種目で、ヒップアップに欠かせない種目です。

ブルガリアンスクワットもスクワットと同様の2点に気をつけて行いましょう!

 

  1. 股関節・膝・足首の3点が同時に曲がること
  2. しゃがんだ時に上体とスネが平行になること

 

ヒップアップをするためにブルガリアンスクワットにもう1つ加えると良いトレーニングがあります。

それがこちら!

 

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こちらのトレーニングを行うことで、骨盤がキュッと上にあがり、お尻が上がって見えるようになります。

上のトレーニング+ブルガリアンスクワットは最もオススメです!

 

3.腕立て伏せ

 

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腕立て伏せは、腕を鍛える種目と思われがちですが、腕はあくまでも補助的に使うもので、メインは大胸筋(胸)を鍛える種目です。

また、体幹も安定させないとうまく出来ないので、多くの筋肉を使う種目です。

 

最終的には膝をつかずにできるようになるのがベストですが、はじめは膝をついて行って構いません。

膝をついて20回できるようになってから、膝をつけない腕立て伏せに挑戦するようにします!

 

腕立て伏せを行う時は、肘を曲げて上体を下げていく時に、腰を反らないように注意しましょう!

 

膝をつけての腕立て伏せが難しい方は下の腕立て伏せのように、椅子などに手を置いて上体を高い位置にして行っていきましょう!

 

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4.背筋

 

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座って作業を続けていると、背中が丸まってきてしまいます。

それを改善するためにも、背筋は取り入れていきましょう!

 

その中で背筋はやり方を間違えると、腰を痛めてしまうので、正しい方法で行う必要があります。

特に意識するべきは腹筋とお尻に力を入れることです。

 

この2つに力を入れることで、腰が過剰に反るのを防止できます。

腹筋は断尿をするイメージで行い、お尻はキュッとお尻を閉めるイメージで行います。

 

綺麗な後ろ姿を手に入れるためにも、背筋は取り入れていきましょう!

 

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まとめ

いかがでしたか?

自宅にいる時間が長くなる今、テレビをつければ暗いニュースばかりでなんだかモヤモヤしますよね。

 

そんなモヤモヤを吹き飛ばすのに最適なのが運動することです。

自宅でできるトレーニングは多くあります。

是非今回紹介した筋トレを実施して、ストレス解消そして健康美を手にいれましょう!

 

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佐々木 駿(職業:パーソナルトレーナー)

慶應義塾大学を卒業後、大手金融機関に就職するも働き方に疑問を感じ半年で退職。

その後RIZAPを経て、独立。

年間100万円以上の自己投資から得た知識を基に、ダイエット、機能改善を指導しています。

資格: NSCA認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

 

Personal Gym I’m(パーソナルジムアイム)

長野県松本市村井町南3-14-6

TEL:090-4161-9637

MAIL:im.shun.sasaki@outlook.jp

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