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レッグレイズで腰を痛めてしまう方へ【誰もがやったことのあるレッグレイズの正しいやり方】

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在は松本市でパーソナルジム開業準備中(2月4日オープン)の佐々木駿(@sports__ssk)です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

 

・レッグレイズをすると、腰が痛くなる

 

・レッグレイズで下腹を鍛えてへこませたい

 

・レッグレイズの効率的なやり方は?

 

 

今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。

まずレッグレイズとは以下の写真の種目を指します。

腹筋を鍛えるときに1度はやったことのある種目ではないでしょうか?

足をあげた状態から、足が地面に付かないところまで下げてを繰り返す種目です。

 

この種目を実施した際に腰を痛めてしまう人が多くいます。

今回はそんな腰痛の原因とレッグレイズと腹筋の関係性について深掘りしていきます。

 

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レッグレイズで腰痛になる原因

これは至ってシンプルな理由で、腰椎にかなりの負担がかかっているからです。

腰椎は上の写真の青い部分のことを指します。

 

レッグレイズで足を下ろしていくと、腰と床の間に隙間ができると思います。

その状態は腰が反っていて、腰椎にかなりの負担がかかっています。

極端なイメージはこんな感じです。

http://blog-imgs-26.fc2.com/m/u/r/murasakilg/cap119.jpgより引用

 

腰と床の間に隙間がある状態で、レッグレイズをし続けると確実に腰を痛めてしまいます。

 

レッグレイズで腰を痛めない方法

腰を痛めないために大切なことは「腰を反らないようにすること」です。

足を下におろしていくと、腰が浮いてくるポイントがあります。

そのポイントの直前でおろすのをやめ、足をあげるという動作を繰り返すのが最も安全で正しいやり方です。

 

動作を繰り返していくと、足をおろせる位置が徐々に上がってくるとは思いますが、全く問題ありません。

腰を痛めないことが最優先なので、とにかく腰が浮く前のポイントで動作を繰り返し行っていきましょう!

 

レッグレイズで腹筋を鍛えるのは非効率

レッグレイズは腹筋の下側を鍛えるのに効率的な種目だと言われていますが、実はそうでもありません。

なぜなら、レッグレイズでは腹筋の運動はさほどされていないからです。

 

腹筋というのは上体を丸める、伸ばすという動作をした時に使われる筋肉です。

レッグレイズの動きはどうでしょうか?

股関節が曲がって伸ばされてという動きはしていますが、上体はあまり動いていませんよね。

なので、実は腹筋はあまり鍛えられていないんです。

 

「けど、腹筋に効いてる感じがあるよ!」と思う方もいますよね。

実際、レッグレイズでも腹筋は使われてはいます。

ただ、それは腰を反らないように、補助的に使われているにすぎません。

 

筋肉は伸び縮みをさせることで、成長するものです。

例えば足を鍛える際には、空気椅子ではなくスクワットをした方が効率が良いんです!

 

レッグレイズも腹筋の伸び縮みは無いので、腹筋を鍛える上では効率が良いとは言えません。

 

レッグレイズは腸腰筋を鍛える種目

レッグレイズで主に鍛えられる筋肉は腸腰筋という筋肉です。

腸腰筋は正しい姿勢を保つうえで欠かせない筋肉です。

特に反り腰の方は腸腰筋の筋トレが欠かせません。

 

普段ヒールを履いて生活をしている女性は特に反り腰になりやすいので、積極的に鍛えることが大切です。

レッグレイズは腹筋の筋トレではなく、腸腰筋の筋トレです。

腰を痛めないように、実施していきましょう!

 

腹筋を鍛えるならクランチから始めよう

腹筋を鍛えるには、上体を丸める、伸ばすという動作が大切だとお伝えしました。

腹筋に特化して鍛えられる、かつ腰を痛めるリスクも少なくできる種目が「クランチ」です。

クランチのやり方は以下をご参照ください。

 

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1日に100回も行う必要はありません。

正しいやり方で10回を丁寧に行うことで、腹筋を鍛えていきましょう!

 

腹筋について詳しくは以下の記事をご参照ください。

 

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まとめ

いかがでしたか?

レッグレイズはトレーニングをしたことがある人なら、ほとんどの人がやったことがあるのではないでしょうか?

その中で、レッグレイズをすると腰が痛くなるという人も多くいます。

その原因は腰を過剰に反ってしまうことにあります。

 

レッグレイズを行う際には腰が床から離れないポイントまで足を下ろすようにしましょう。

またレッグレイズは腹筋ではなく、主に腸腰筋を鍛える種目ということを理解して行えるとベストです!

 

ケガをしないようにすることを最優先に、理想の体を手に入れましょう!

 

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佐々木 駿(職業:パーソナルトレーナー)

慶應義塾大学を卒業後、大手金融機関に就職するも働き方に疑問を感じ半年で退職。

その後RIZAPを経て、独立。

年間100万円以上の自己投資から得た知識を基に、ダイエット、機能改善を指導しています。

資格: NSCA認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

 

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