生理痛を軽減するには食事を意識する必要がある！
慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー
現在、松本市でPersonal Gym I’m（パーソナルジムアイム）経営中の佐々木駿（＠personal_gym_im）です。
これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。
・ダイエットを始めると生理がこなくなる
・生理痛が酷い
今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。
この記事を読むことで、「生理痛が酷い」という悩みの対処法を理解することができます。
また、同時に生理がこないという悩みの解決にもつながりますよ！
食事の改善をしたことで、クライアント様からも、「前よりも生理痛が緩和した！」との声を頂いております。
生理に関して悩みがある方は、この記事を読んでいただき、食事改善に取り組んで頂ければと思います。
生理がこない方は脂肪不足であることがほとんど
生理にはエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が大きく関係してきます。
上記の2つの女性ホルモンに関しては「生理を理解してダイエットを成功させる」の記事をご参照ください。
生理がこないという方は、女性ホルモンの分泌がうまくできていない可能性が大きいです。
ホルモンの分泌までの過程を理解すると、自分に足りない栄養素が理解できますよ！
ホルモンが分泌される過程を簡単に表すと以下のようになります。
「アセチルCoA」→「コレステロール」→「ホルモンが作られ、分泌される」
アセチルCoA・・・エネルギーを作る出発点である物質
コレステロール・・・ホルモンの材料になる物質
上のアセチルCoAは糖質や脂質を摂ることで作られるので、極端なダイエットで野菜しか食べていないと、ホルモンのそもそもの材料が作られなくなってしまいます。
また、アセチルCoAからコレステロールが生成されるタイミングで、「脂肪」が必要になります。
食事からの脂肪の摂取が足りないと、ホルモンが作られないため、生理不順の原因につながります。
その中で、食事から摂る脂肪はオメガ3脂肪酸を積極的に摂っていきましょう。
オメガ3は後述する、生理痛が酷い方にも効果的なので、非常にオススメです！
オメガ３脂肪酸は「α−リノレン酸」「DHA」「EPA」があります。
・α−リノレン酸・・・くるみ、亜麻仁油、えごま油などに多く含まれる
・DHA・EPAは鯖やイワシなどの青魚に多く踏まれる
生理がこない方は上記のような脂肪が足りない可能性が高いです。
自分の食生活を振り返ってみて、脂肪を摂れているか確認してみましょう。
ちなみに低糖質ダイエットと低脂質ダイエットで摂るべき脂肪の量については、以下の記事をご参照ください。
生理がこない方はビタミンEと亜鉛の摂取も大切
脂肪をきちんと摂っているけど、生理がこない方はビタミンEと亜鉛を摂ることをオススメします。
「アセチルCoA」→「コレステロール」→「ホルモンが作られ、分泌される」
このホルモンが分泌されるまでの過程において、コレステロールからホルモンが作られ、分泌される過程においてビタミンEと亜鉛の摂取が必要になってきます。
ビタミンEは1日1粒飲んでいきましょう。
亜鉛は1日1粒を目安に飲んでいきましょう。
生理痛を酷くする食材を理解すること
生理痛の痛みは人によってそれぞれだと思います。
特に毎月、生理痛が酷いと悩まれている方は普段の食事が原因であることが多いです。
・砂糖
・アルコール
・オメガ6脂肪酸
砂糖
砂糖はそもそもボディメイクにおいて、不向きな食材であることを以下の記事で詳しくお伝えしています。
砂糖を摂取するとヒスタミンという成分が分泌されます。
このヒスタミンは炎症反応を起こすとされており、生理痛が酷いというのはヒスタミンが体内に多く分泌されている状態と言えます。
ヒスタミンを多く分泌させないためにも、砂糖の摂取は控えていきましょう！
砂糖と聞くとチョコレートなどの甘いお菓子をイメージするかもしれません。
しかし、砂糖はスポーツ飲料やカフェオレといった、清涼飲料水に多く含まれます。
ぜひ栄養成分を見てみてください。「果糖ブドウ糖液糖」と書いてあることが多いと思います。
これも砂糖と同じく、体に良くないということを覚えておきましょう！
アルコール
アルコールも砂糖と同じく、ヒスタミンを多く分泌させてしまうため、控えるべきです。
アルコールは脂肪分解の抑制、筋分解などボディメイクにおいてもメリットがほとんどありません。
また、アルコールはガンの発症とも強い関係を持つとされています。
健康という観点で見ても、アルコールの摂取は控えることが大切と言えます！
オメガ6脂肪酸
サラダ油やお肉の油に多く含まれる、オメガ6脂肪酸が生理痛を助長させてしまいます。
オメガ6脂肪酸は体内でプロスタグランジンという物質の材料になってしまいます。
プロスタグランジンはホルモンに似た物質で、妊娠しなかった場合に、不要になった粘膜を体外に排出するために子宮を収縮させて、体外に押し出す働きをします。
プロスタグランジンが多く分泌され、必要以上に子宮が収縮することで、生理痛が酷くなってしまうんです。
ダイエット中はタンパク質を摂るために、お肉を食べるかと思いますが、生理痛が酷い方は魚からタンパク質を摂っていきましょう！
生理痛を緩和する食材
生理痛を助長させてしまう食材を控えて、逆に緩和する食材を摂ることで、生理痛の改善につながります。
・オメガ3脂肪酸
・ビタミンC
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸の中でもEPA・DHAの摂取がオススメです。
EPA・DHAは前述したように、鯖やイワシなどの青魚に多く含まれる脂肪酸です。
先ほど、生理痛を助長させる食材で、肉に含まれるアラキドン酸をあげさせて頂きましたが、EPA・DHAはアラキドン酸の悪い部分を打ち消す作用があります。
実際、アラキドン酸は生理痛を助長するものではありますが、筋肉をつけるうえで非常に有効な脂肪酸でもあります。
アラキドン酸の過剰摂取は控えるべきではありますが、一切摂らないということではなく、肉を食べた分、魚も食べてEPA・DHAも摂っていきましょう。
鯖缶を1日1個食べて、EPA・DHAを摂って頂ければと思います。
ビタミンC
ビタミンCは抗ヒスタミン作用があり、炎症を抑える効果を持ちます。
また、ビタミンCはストレス抑制効果もあるので、生理中には摂るのをオススメします。
ビタミンCはこちらを1日3粒（朝食後、昼食後、夕食後）を摂っていきましょう！
まとめ
ダイエット中に生理が止まる方、生理痛が酷い方は、食事を見直すことで改善されることが多いです。
本日のまとめを以下に記載します。
食事を見直して、生理の悩みを少しでも無くしいきましょう！
・ダイエットをすると生理がこなくなる方は脂肪不足が原因のことが多い
→くるみ、亜麻仁油、えごま油、青魚からオメガ3脂肪酸をメインに摂取すること
・ビタミンEと亜鉛を摂取することで、正常な生理周期に戻す
・生理痛を助長してしまう食材は「砂糖」「アルコール」「オメガ6脂肪酸」
・生理痛を緩和する食材は「オメガ３脂肪酸」「ビタミンC」
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佐々木 駿（職業:パーソナルトレーナー）
慶應義塾大学を卒業後、大手金融機関に就職するも働き方に疑問を感じ半年で退職。
その後RIZAPを経て、独立。
年間100万円以上の自己投資から得た知識を基に、ダイエット、機能改善を指導しています。
資格: NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT)
日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト
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