コロナウイルスが流行している今、やるべきこと【マスクが無くてもできることがある】
慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー
現在は松本市でパーソナルジム開業準備中（2月4日オープン）の佐々木駿（＠sports__ssk）です。
これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。
・コロナウイルスに感染したらどうしよう
・免疫力を上げる方法を知りたい
今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。
この記事の「感染を予防するためにやるべきこと5選」を実施することで感染予防につながります。
今、コロナウイルスの恐怖が叫ばれる中、お店にマスクがなくなるという事態になってきています。
その中でマスクが無くても、できることはあります。
それは「ウイルスを体に入れないこと」「免疫力を上げること」の2つです。
この2つを実践し、体を万全にすることが最大の予防につながります。
感染を予防するには粘膜の保護と免疫力を高めること
コロナウイルスをはじめ、ウイルスは鼻や喉から侵入してくるものです。
そのため「ウイルスの侵入口である鼻や喉の粘膜を保護すること」が大切になります。
ただし、一切ウイルスを入れないようにするのは無理な話です。
体内にウイルスが入った際に、抵抗できるように「免疫力を高めること」も重要になります。
・感染しにくい人＝ウイルスが体内に入らない人
・感染しにくい人＝免疫力が強い人
感染を予防するためにするべきこと5選
感染を予防するためには、粘膜の保護と免疫力の向上が大切なのを分かって頂いたところで、その方法が気になると思います。
ここから感染予防に大切な5つの方法をお伝えします。
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- 水分補給
- ビタミンAの摂取
- ビタミンCの摂取
- タンパク質の摂取
- 腸内環境を整える
1.水分補給
水を飲むことは「ウイルスの侵入を防ぐ」＋「免疫力アップ」の2つのメリットがあります。
ウイルスの侵入を防ぐ
ウイルスは綿毛と呼ばれるものによって粘液と共に体外に排出されるようになっています。
この綿毛は鼻や器官に存在しており、湿った状態で力を発揮するものです。
そこで体内の水分量が減り、綿毛が乾燥してしまうと、ウイルスを追い出すことが出来なくなってしまいます。
綿毛が正常に力を発揮するためにはこまめな水分補給が欠かせません。
理想は20分に1回、コップ1杯の水を飲むことです。
そして、体重×0.03リットルの水を合計で飲んでいきましょう！
60kgの人の場合は1.8リットルということになります！
免疫力アップ
ウイルスが体内に入ってきた場合に働くのが白血球です。
白血球は血液の中に存在し、ウイルスを発見次第、それを破壊しようとする働きを持ちます。
水分が不足すると、血液中の水分が減少し、白血球の働きも弱くなってしまいます。
水分を十分に摂ることが、白血球の働きを良くする上で欠かせません。
水を飲むことは最も手軽にできることです。
常に水を欠かさず持ち歩いて頂き、こまめな水分補給を心がけましょう！
2.ビタミンAの摂取
ビタミンAは粘膜を強化するために欠かせません。
1日の摂取量の目安として、10,000IU以上の摂取が望まれます。
10000IUといってもイマイチぴんときませんよね。
ビタミンAを豊富に含む食材としては鳥や豚のレバー、卵、ほうれん草などが挙げられます。
中でも鶏卵は1個あたり、およそ1000IU、にんじんは100gあたり4100IUのビタミンAが含まれます。
コロナウイルスが話題の今、こういった食材を積極的に摂って、ウイルスの侵入を防ぐようにしましょう。
参考文献：アスリートのための最新栄養学（下）～微量栄養素とスカベンジャー
3.ビタミンCの摂取
白血球などの免疫物質を作るためにはビタミンCとタンパク質（後述）が必要になります。
1日の摂取量の目安：2～3g
厚生労働省の基準は1日に100㎎とされていますが、これでは少なすぎます。
ビタミンCは水溶性ビタミンですので、余った分は尿として排泄されます。もし万が一副作用が出たとしても下痢程度です。
「食材からビタミンを摂れば良いのでは？」と思うかもしれませんが、ビタミンを食材から摂るのは相当大変です。
レモンは100gに含まれるビタミンCは100㎎です。つまり2g摂取するためには2㎏食べなければなりません。
これなかなりキツイですよね。笑
ビタミンCもサプリメントから摂取したほうが絶対にいいです。
オススメはこちら！
こちらは1粒でビタミンCが1g含まれるため、1日に2粒飲むことをオススメします。
トレーニング後と夕食後に1粒ずつ摂っていきましょう。
なお先ほどのマルチビタミンは2粒で500㎎含まれています。
ビタミンについて詳しくは「あなたのダイエットが上手くいかないのはビタミン不足が原因かも」をご参照ください。
参考文献：アスリートのための最新栄養学（下）～微量栄養素とスカベンジャー
4.タンパク質の摂取
前述しましたが、タンパク質も免疫物質をつくる材料になります。
筋トレを行うと体が丈夫になり免疫力が高まると思われがちですが、実際には違います。筋トレはハードに行えば行うほど体にものすごくストレスがかかり、むしろ免疫力を低下させます。
タンパク質はまず体重の1.5倍gを目安に摂取していきましょう！
タンパク質を手軽に摂取するためには、プロテインがオススメで、中でもホエイプロテインがより良いです。
ホエイプロテインの中には「システイン」というアミノ酸が含まれ、免疫力向上に働きます。
このシステインは体内で不足しやすいアミノ酸なので、ホエイプロテインから摂取できると良いですね。
オススメのプロテインは「ゴールドスタンダード ホエイプロテイン」です。
iHerbというサイトからの購入が安いですよ！初回購入時にANH0133を紹介コードに入れていただくと、少し安く購入できます。
プロテインについての詳細は「プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない！【選ぶべきプロテインまで徹底解説】」をご参照ください。
参考文献：アスリートのための最新栄養学（上）〜三大栄養素編 山本義徳著
固形物ならホタテがオススメ
ホタテはタンパク質が多く含まれる食材です。
その中でもホタテに多く含まれる「タウリン」や「グリシン」は免疫力向上効果が期待できます。
外食の時も積極的にホタテを選んで食べるのをオススメします！
5.腸内環境を整える
腸内には体内の細胞のうち70%もの免疫細胞が集まると言われています。
腸内環境の良し悪しは「善玉菌の量」によって決められます。
腸内には「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3つが存在し、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の多い方に味方します。
つまり、善玉菌を増やすことが、さらに善玉菌を増やし、腸内環境を整えるということです。
善玉菌を増やすのに効果的なのが「イヌリン」です。
イヌリンは1日に8g〜10gを目安に摂っていきましょう。
小さじ１杯がおよそ5gなので、小さじ２杯程度が目安です。
水に溶かして飲むと少し味が気になると思うので、プロテインに一緒に入れて飲むのがオススメです。
まとめ
いかがでしたか？
コロナウイルスが流行している今、感染しないためにできることがあります。
今回は感染予防に有効な5つのことを紹介しましたが、今日からすぐにそして簡単に実践できるのが「水を飲むこと」です。
コンビニで水を買い、積極的に飲むようにしましょう！！
