筋トレの効果を最大限出す方法【多くの人がもったいない筋トレをしています】
慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー
現在、松本市村井でPersonal Gym I’m（パーソナルジムアイム）経営中の佐々木駿（＠shun_sasaki_1994）です。
これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。
・筋トレをしているけど、効果が実感できない
・筋トレはどうやったら効果が出るの？
・筋トレで効果を出すために気をつけるべきことは？
今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。
筋トレをした方がいいっていうのは分かるけど、どんなことに注意してやればいいのかって分からないものですよね。
この記事を読むことで、筋トレの効果的なやり方を理解することができ、より筋肉を成長させることができますよ！
筋トレで効果を出すために意識すべきこと3選
筋肉は環境に適応するために、成長します。
体は自分の生活環境に適した体を作ろとするので、普段筋トレをしなければ、特段筋肉をつける必要は無いと体は判断します。
100kgのバーベルを担いでスクワットをすれば、その負荷に耐えるために、体は筋肉をつけようとするということです。
それでも、ただ重いものを持つだけでは、筋トレの効果を最大限出すことはできません。
筋トレの効果を出すために意識すべき点は以下の3点です。
- 最大収縮と最大伸長
- エキセントリック
- 漸進性過負荷の原則
1.最大収縮と最大伸長
筋肉は可能な限り縮めて、可能な限り伸ばすことが大切です。
その方が最大限筋肉を使えるので、筋肉の成長に良い影響をもたらすのはイメージがつきやすいですよね。
ラットプルダウンを例にして見ていきましょう。
ラットプルダウンは主に広背筋を鍛える種目で、手が上にある時に広背筋が伸び、引っ張った時に広背筋が縮みます。
そのためラットプルダウンをするときは、最大まで手を上に戻し、バーが鎖骨につくまで引っ張り切ることが重要ということになります。
例えば、手を上にある状態からバーを頭の高さまでしか引っ張らないとどうなるでしょうか？
引っ張り切らない分、筋肉は縮まないということになり、筋トレの効果は半減してしまいます。
筋トレの効果を最大限に出すために狭い可動域でトレーニングをするのではなく、可動域を広くする意識で出来るとベストです！
ラットプルダウンだけに限らず、どの種目でもそうですが、扱う重量が重すぎると、最大まで筋肉を収縮させることが出来なくなってしまいます。
自力で筋肉を最大限収縮できる重量設定をして、筋トレの効果を高めていきましょう！
筋肉の付着箇所を理解すると、収縮と伸長が分かる
筋肉には「起始」と「停止」というものがあり、この起始と停止を近づける、遠ざけるという動きが収縮と伸長に繋がります。
起始・・・筋肉の付着部位のうち、筋肉が動いても動かない
停止・・・筋肉の付着部位のうち、筋肉の動きとともに動く
広背筋の起始と停止をものすごく簡略化してお伝えすると、起始は背中、腰で停止は腕の前側です。
つまり、広背筋を効率的に鍛えるためには、腕の前側を背中と腰から遠ざけた状態から、近づけることが大切ということになります。
ジムで、とにかくバーを手で引っ張る動作をしている方を見かけますが、手にいくら力を入れても、起始と停止が近づかなければ、広背筋に刺激は入りません。
肘を腰に近づけるイメージでラットプルダウンを行うと、広背筋を効率よく鍛えることが出来ますよ！
2.エキセントリック
筋トレの効果を最大限出すには「エキセントリック」を意識することが非常に重要です。
筋トレは「コンセントリック」と「エキセントリック」の2つに分かれます。
コンセントリック・・・筋肉が力を出しながら縮むこと
エキセントリック・・・筋肉が力を出しながら伸びること
ラットプルダウンで言えば、引っ張る動作がコンセントリック、戻す動作がエキセントリック。
腕立て伏せで言えば、肘を曲げた状態から伸ばす動作がコンセントリック、肘を伸ばした状態から肘を曲げる動作がエキセントリックです。
この2つのうち、筋トレではエキセントリックを意識することが大切です。
なぜなら、エキセントリックの方がコンセントリックよりも重量を扱え、筋肥大に効果的とされているためです。
腕立て伏せで、下から上がれなくなっても、上から降りる動作は耐えながら行うことが出来ますよね。
そのくらいエキセントリックの力は強いので、丁寧に行うことが大切です！
ジムでもラットプルダウンで引っ張る動作は力を入れるものの、戻す時に力を抜いて一気にバーを戻してしまう光景をよく目にしますが、これはエキセントリックによる刺激が一切無いので、かなりもったいないことなんですよ！
ラットプルダウンは戻す時にゆっくり戻す、腕立て伏せも下ろす時にゆっくり下ろすなど、どの種目においてもエキセントリックを意識することが、筋トレの効果を出すために大切なことです！
3.漸進性過負荷の原則
これは先日の「自宅での筋トレは理想の体を手に入れづらい【どうせなら効率よく理想の体を】」の記事もお伝えしていますが、徐々に負荷をあげていかないと、筋肉は成長しないことを意味します。
ジムに行っても毎回、同じ重さで同じ回数のトレーニングを実施していれば、筋トレの効果は出てきません。
スクワットが60kgで10回出来たのなら、次にスクワットを行う日は62.5kgで10回を目指せると良いですね！
せっかく筋トレを行うのであれば、効果を最大限出すためにも、漸進性過負荷の原則を意識して行なっていきましょう！
筋トレの効果を最大限出すためには、正しい方法で続けること
筋トレで効果を出すためには、正しい方法で継続する必要があります。
・狭い可動域で筋トレをしてしまえば最大限の効果は出ません。
・エキセントリックの動作を速く、雑に筋トレをしてしまえば最大限の効果は出ません。
・ずっと同じ負荷で筋トレをしてしまえば、最大限の効果は出ません。
どうせ、筋トレをするなら、効果の出る、効率の良い筋トレをしていきましょう！
