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朝ごはん抜きダイエットは効果があるのか

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

・朝ごはん抜きダイエットは本当に痩せるの?

 

・代謝が落ちてリバウンドしやすいの?

 

今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。

 

最近「朝ごはんを抜いてダイエットを成功させた」という情報がネットで多くなっています。

「朝ごはんを抜くと痩せられるの?」と聞かれることも多くなりました。

実際、朝ごはん抜きダイエットでも痩せられるのは事実です。

 

しかし、ぼくは朝ごはん抜きダイエットはおすすめしません!

 

「痩せられるならいいじゃん!なんでオススメしないんだ?」と思いますよね。

オススメしない理由は「筋肉量が低下してしまうから」です!

筋肉量が低下してしまう原因なども今回は言及していきます!

 

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どうして朝ごはん抜きダイエットで痩せるのか


朝ごはんを抜くと痩せられる理由はいたってシンプルで、摂取カロリーが減るからです。

例えば、朝食500kcal、昼食1,000kcal、夕食500kcalの1日合計2,000kcal摂っているとします。

そこで朝ごはんを抜いて、他の食事を変えなければ、1日の摂取カロリーが500kcal少なくなります。

 

なにも、体に特別な反応が起きるから痩せられている、という訳ではありません。

結局ダイエットでは基本である「摂取カロリー<消費カロリー」が最も大切なんです。

 

朝ごはんを抜くと太りやすいのでは?

「朝ごはんを抜くと太りやすい」

こんなことを聞いたことがあるかもしれません。

 

実際アメリカの研究では、朝食を抜くと太りやすかったという結果が出ています。

しかし、この研究で元々生活習慣が乱れていた人が多ければ、この結果になるのは当たり前です。

逆に、本気でダイエットをしようと思っている人が多ければ、朝食を抜いても、太らないという研究結果が出るはずです。

 

このような研究では多種多様な人がいるため、一概に朝食を食べると太ると断定することはできません。

 

朝ごはんを抜いて痩せた研究もある

こちらの研究では、朝食を抜いた方が痩せられたという結果が出ています。

 

283人を対象にした実験で、以下の3つのグループに分けられました。

1.食物繊維の少ない朝食

2.食物繊維の多い朝食

3.朝食抜き

 

この3つの中で、朝食抜きのグループが最も体重が減少したという結果になっているんです。

朝食を抜いたからといって太るということはありません。

「摂取カロリー<消費カロリー」にさえできていれば、痩せることはできます。

 

参考文献:The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial

 

 

それでも朝ごはん抜きダイエットはオススメしません


朝ごはんを抜いても痩せると、ここまで書いてきました。

しかし、ぼくは朝ごはん抜きダイエットをオススメしません。

 

なぜなら「筋肉量が低下」してしまうからです。

 

筋肉は食事の間隔が空けば空くほど、分解されていきます。

前日の夕食が21時として、朝食を摂らなければ、12時間以上、体に栄養が入ってこないことを意味します。

 

朝食を抜いて、お昼が近くなると「やばい!かなりお腹空いた!」と思いますよね。

この状態は筋肉の分解が進んでしまっていると思ってください。

 

朝ごはん抜きダイエットでは筋肉が減ってしまうんです。

 

朝は最も筋肉が減りやすい

起床直後はコルチゾールというストレスホルモンが分泌されています。

コルチゾールは筋肉の分解を促進してしまうホルモンです。

このコルチゾールによる、筋肉の分解を抑えるためにも、朝食を摂る必要があります。

 

朝の栄養摂取は、ホルモンの観点でも、かなり大切だと言えます。

 

ダイエット中にオススメの朝ごはん


「ダイエット中の朝ごはんって何食べたらいいか分からない」

「なるべく簡単に済ませたい」

こう思うのは当然のことです。

 

その中で朝食はなるべく固形物を食べるのをオススメします。

なぜなら、固形物の方が満腹感を味わえるからです。

 

野菜ジュースを飲むよりも、野菜を食べた方が満腹感を味わえますよね。

満腹を感じられれば、その後の過食を防ぐことができます。

 

おすすめの朝食は「低糖質ダイエット」なのか「低脂質ダイエット」なのかで異なります。

それぞれのダイエットについては以下の記事をご参照ください。

 

低糖質ダイエットでオススメの朝ごはん

鯖缶と卵は低糖質ダイエット中の朝食にかなりオススメです。

低糖質ダイエット中は、タンパク質と脂質をバランスよく摂ることが重要になります。

 

その中で、卵と鯖缶はタンパク質と脂質を摂ることができるので、かなり優秀な食材なんです。

卵も面倒という方は、鯖缶のみでも大丈夫ですよ!

鯖缶の脂質は、脂肪燃焼にも役立つため、低糖質ダイエット中に最もオススメの食材です。

 

低糖質ダイエット中の詳しい食事については、以下の記事をご参照ください。

 

低脂質ダイエットでオススメの朝ごはん

卵、納豆、玄米が低脂質ダイエット中の定番の食事です。

低脂質ダイエットは、脂質を抑える代わりにタンパク質と糖質を摂る必要があります。

 

糖質は玄米など低GIのものをを食べていきましょう。

玄米の他に、干し芋も低いGI値なのでオススメです。

また干し芋は食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えるのに役立ちます。

特にお通じに悩む女性の方は、干し芋を取り入れていきましょう!

memo

玄米は白米よりもGI値が低いので、オススメです。

 

GI値は食後の血糖値の上昇を表すもので、GI値が低い方が、食後の空腹感を抑えることにつながります。

 

本当に時間がない場合の朝ごはん

どちらのダイエットを実施していても、本当に時間がない時もあるかと思います。

そんな時は「プロテイン」だけでも飲んでいきましょう!

 

プロテインは、いち早く体にタンパク質を送り込める非常に優秀な飲み物です。

30秒もあれば作れるので、本当に時間がない場合はプロテインだけでも飲んでいきましょう。

 

プロテインは筋トレの後に飲む、というイメージが強いかと思いますが、そんなことはありません。

筋肉を守るという観点でも、ものすごく活躍してくれます。

 

プロテインについては以下の記事をご参照ください。

 

コンビニでオススメの朝ごはん

コンビニでも、鯖缶、ゆで卵、干し芋、プロテインなどの商品を買うことができます。

しかし、低糖質ダイエットをしている方はプロテインに注意が必要です。

なぜなら、コンビニのプロテインには糖質が10g含まれるからです。

低糖質ダイエット中は1日の糖質摂取を50gに抑える必要があります。

コンビニのプロテインを多飲することで、糖質がオーバーしないように気をつけていきましょう。

 

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朝ごはん抜きダイエットはやめましょう


朝ごはん抜きダイエットを実施して、痩せる人は確かにいます。

しかし、朝ごはんを抜くと筋肉が減ってしまいます。

せっかく体重が減っても、筋肉が減ってしまっては意味がありません。

筋肉が減ってしまうと、ボテっとしたメリハリのない体になってしまいます。

 

それを避けるためにも、朝ごはんを食べましょう。

 

本当に時間のない方は、プロテインだけでも構いません。

何も食べないのは避けるべきです。

 

朝に栄養をきちんと入れることで、より綺麗に痩せましょう!

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