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スロースクワットで得られる効果がすごい【自宅でも簡単にできるので今すぐ始めるべきです】

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

・スロースクワットってどんな効果があるの?

・スロースクワットを続ければ体重は落とせる?

 

今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。

 

「スクワットはダイエットにいい!」というのは聞いたことがあるかと思います。

スロースクワットは字のごとく、ゆっくりスクワットを行うというものです。

そんなスロースクワットにどんな効果があるのか気になりますよね。

 

今回はスロースクワットの効果、やり方について深掘りしていきましょう。

 

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スロースクワットの効果

NHKのためしてガッテンでは、血糖値の高さに悩む男性にスロースクワットを週に2回、1ヶ月続けてもらう検証を行なっていました。

その結果、なんと血糖値が330→160と大幅に落ちていたんです。

健康を得るためにも、スロースクワットは非常に優秀な運動であると言えます。

 

ただ、ここで1つ注意が必要です。

スロースクワットだけでは、血糖値が良くなることはありません。

 

運動をしても、カップラーメン、菓子パン、ビールといった食生活を続ければ、健康を害してしまいます。

食事にも気をつけることで、スロースクワットの効果を最大限発揮していきましょう!

 

スロースクワットのやり方


効果が期待できるスクワットのやり方を、説明していきます。

注意

膝が痛い方は無理して行わないようにしましょう。

 

膝に痛みのある方は以下の記事をご参照ください。このやり方で膝の痛みが緩和する方も多いです。

 

1.足幅は肩幅よりやや広めにして立つ

足幅を狭くすると、膝への負担が大きくなるため、肩幅よりも広くして立ちます。

また、つま先も外側に30度向けましょう。

これも膝を痛めないために大切です。

 

2.手は股関節に添える

股関節に手を添えていきましょう(ビートたけしさんのコマネチのポーズのイメージです。笑)

これはスクワットで股関節から曲げるイメージを持つためです。

 

3.ゆっくり10秒かけてしゃがむ

姿勢ができたら10秒数えながら、ゆっくりしゃがんでいきましょう。

その際に、先ほど股関節に添えた手を挟み込むように行なっていきます。

そしてお尻が床と平行になるまで、下ろしてたら立ち上がります。

立ち上がる際はゆっくりではなく、スッと立ち上がりましょう。

 

あとは、この動作を10回繰り返すだけです。

(だけと言っても、結構大変ですが…笑)

 

そして10回×3セットを週2回のペースで行なっていきましょう。

memo

動作の最中は息を止めないようにします。

 

息を止めたまま、行うと血圧の上昇を招いてしまうからです。

 

しゃがむ時に息を吐いて、立ち上がるときに息を吸いましょう。

 

膝から曲げてしまうと、膝を痛める原因にもなります。

下の左の写真は膝から曲がってしまっています。

右の写真のように、股関節から曲げることが大切です。

写真では手が頭にありますが、まずは手を股関節に添えて、股関節から曲げる意識を持てるようにしていきましょう。

 

膝はつま先よりも前に出ていい

「膝をつま先よりも前に出すな!」と聞くかと思いますが、これは気にしなくて大丈夫です。

膝を前に出さないように意識しすぎると、体が前傾しすぎて、腰を痛める原因になってしまうからです。

 

“股関節から曲げられていれば”膝がつま先よりも前に出ても問題ありません。

 

「しゃがんだ時にスネと体が平行になっている」

これが正しいスクワットを見極めるポイントです。

自分のフォームを写真で撮って確認してみましょう。

スクワットのやり方について詳しくは以下の記事をご参照ください。

以下の記事はバーベルを持ったものを解説していますが、自体重で行う時も一緒です。

 

スロースクワットがうまくできない場合

しゃがもうと思っても、下までしゃがめない方もいると思います。

そんな方は、まず椅子を使ってスクワットをしていきましょう。

 

まず、椅子の前に立って、股関節に手を添えます。

足幅は、同じく肩幅よりもやや広めで、つま先を外側に30度向けて立ちます。

そして、手を挟み込むようにして、10秒かけてゆっくりしゃがみ椅子に座ってしまいます。

椅子に座る動作が正しいスクワットの動作なので、反復することで正しいフォームを身につけることができます。

慣れてきたら、椅子なしで行なっていきましょう。

 

スクワットをすると腰が痛くなる

スクワットをしていると腰が痛くなるという悩みを持つ方も多いです。

 

その原因は柔軟性不足にあります。

足首、胸椎(胴回り)が硬いと腰痛になるリスクが高まります。

 

実際に、この2つの柔軟性を高めたことで、腰痛が緩和されたお客様も多いです。

スクワットをすると腰が痛くなるという方は以下の記事をご参照ください。

 

スロースクワットをすると痩せやすくなる理由


スロースクワットを行うと「ピンク筋」を鍛えられるので、痩せやすくなります。

ピンク筋って何ですか?

 

ピンク筋は聞き慣れない言葉なので、そう思って当然ですよね。

 

ピンク筋とは

まず筋肉は「遅筋(赤筋)」「速筋(白筋)」の2つに大きく分けられます。

それぞれの特徴は以下の通りです。

 

遅筋(赤筋):爆発的なパワーは出せないけど、持久力に優れている

速筋(白筋):持久力は無いけど、爆発的なパワーを出せる

 

ピンク筋は遅筋と速筋の間の筋肉で、両方の筋肉のいいとこ取りをしたという筋肉なんです。

これかなりすごい筋肉だと思いませんか??

 

ピンク筋が多いと痩せやすくなる

かなり万能なピンク筋ですが、さらにすごい特徴を兼ね備えているんです。

ピンク筋には「UCP3」というタンパク質が他の筋肉よりも多く含まれています。

あのー、UCP3も分かりません…

どんないいことがあるんですか?

UCP3は、寝ている間も脂肪を燃やしてくれるものなんだ。

つまりピンク筋が多い人は、何もしなくても消費されるカロリーが多いということだよ!

 

寝ている間もカロリーが消費されるってかなりお得ですよね!

 

ピンク筋を鍛えるには一定の負荷が必要


ピンク筋を鍛えるために、自分がある程度キツイと思える負荷で行うことが大切です。

例えば、スクワットを50回もできてしまうような負荷では、軽すぎます。

長く運動するということは、持久力に優れた遅筋ばかりを鍛えてしまうことを意味します。

 

ピンク筋を鍛えるためにも、10回行うのが大変なスピードでスクワットをしていきましょう。

 

自体重でのスクワットが楽にできるようになった場合は、重さを追加することが大切です。

自宅で行う場合は、水の入った2リットルのペットボトルを両手に持って行うと良いですよ!

 

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まとめ

スロースクワットは、健康的な体を手に入れるために最適な運動です。

そして、脂肪燃焼しやすく、痩せやすい体を手に入れることもできます。

 

これだけ、効果のあるスロースクワットは器具も必要とせず手軽にできる運動です。

自宅はもちろん、職場での休憩時間に行うのもオススメです!

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