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スクワットで腰痛になる原因3選【改善方法も徹底解説】

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

・スクワットで腰痛になる原因はなに?

 

・どうすればスクワットをしても腰痛にならずに済むの?

 

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事の「スクワットで腰痛になる原因3選」を理解し、「スクワットで腰痛にならない方法3選」を実施することで、スクワットをしても腰痛にならずに済むようになります。

 

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スクワットで腰痛になる原因3選

特に重量を持つスクワットを実施して腰痛になってしまった人もいるかと思います。

 

その原因は以下の3つであることが多いです。

スクワットで腰痛になる原因
  1. ずっと目線を前にして実施している
  2. 胸椎の不可動による腰椎での代償動作
  3. 足関節の柔軟性不足

 

それぞれスクワットにおいてどのような悪影響を及ぼすのかを見ていきましょう。

 

1.ずっと目線を前にして実施ている

以前の「スクワットで膝を前に出すな!は間違い【正しいスクワットのフォームを解説】」の記事でも触れていますが、ずっと目線を前にして

スクワットを行うのは腰痛を引き起こす原因になります。

 

もちろん、ずっと下を向くのが良いという訳ではありません。

体の傾きに合わせて、目線は少しずつ下を向くのがベストです。

 

なぜなら、それが最も腰への負担が少ないためです。

前を向いたままスクワットを実施するとどうなるでしょうか?

下の写真のようにしゃがんでいった際に前を向き続けようとすると、胸椎、腰椎が伸展(伸びて)しまいます。

 

この状態は脊柱起立筋(背筋をまっすぐに保つための背中の筋肉)に刺激が過剰に入ってしまい、腰痛を引き起こします。

 

胸椎の不可動による腰椎での代償動作

胸椎

 

腰椎

 

脊椎は7個の頚椎、12個の胸椎、5個の腰椎で構成されています。

スクワットによる腰痛は脊椎の中でも『胸椎』『腰椎』が関係してきます。

 

胸椎はモビリティ関節と呼ばれ、自由に動くべき関節です。

対して腰椎はスタビリティ関節と呼ばれ、固定され安定しているべき関節です。

 

そこで、胸椎がうまく動かない方は、スクワットの際に胸をうまく張れません。

この状態でのスクワットは猫背で行うことを意味し、腰椎に大きな負荷がかかります。

 

本来動くべきモビリティ関節の胸椎が動かないせいで、スタビリティ関節である腰椎が動くことで腰痛が発症してしまうんです。

 

足関節の柔軟性不足

これはつまり足首の硬さを表しています。

足関節の硬さのチェックは以下の通りです。

1.足を揃えて手は胸の前でクロス

2.かかとを浮かせないようにしゃがむ

 

これで後ろに倒れたり、かかとが浮いたりしなければ問題ありません。

足関節が硬い状態でスクワットを行うと、深くしゃがむことができません。

 

そして無理にしゃがもうとすると、背中が丸まったり、かかとが浮いてしまいます。

特に背中が丸くなってしまうと先述したように、腰椎に大きな負荷がかかるため、腰痛を引き起こしやすいです。

 

背中が丸くなる

 

かかとが浮いてしまう/caption]

 

スクワットで腰痛にならない方法3選

スクワットで腰痛にならない方法は以下の3つです。

 

腰痛にならない方法3選
  • 目線を少し下げ、上体から頭のラインがまっすぐになるように
  •  

    • 胸椎の可動性向上

     

    • 足関節の柔軟性向上

     

     

    目線を少し下げ、上体から頭のラインがまっすぐになるように

    目線を前にしようとし続けると、背中が反り腰椎への負担が大きくなることをお伝えしました。

    そこで、目線は少し下げることを意識していきましょう!

    目安は上体から頭のラインがほぼまっすぐになることです。

     

    こうすることで、腰椎に負荷がかかりすぎることなく、スクワットを実施することができます。

    どうしても腰を反ってしまう場合は、重さが合っていない可能性が高いです。

     

    まずは自重から、正しいフォームを習得していきましょう!

     

    胸椎の可動性向上

     

    胸椎の可動性を出すのにオススメのストレッチは『キャット&ドッグ』です。

    1.四つん這いになる。手は肩の下、膝はももが床と垂直になる位置に置く

    2.肩甲骨を外側に開き、胸を思い切りすぼませるイメージで、胸椎を屈曲させる

    3.肩甲骨を寄せ、胸を張り、胸椎を伸展させる。この際肘が曲がらないように注意する

    4.この動作を5回、3セット実施する

     

    このストレッチを毎日実施することで、胸椎の可動性が出て、腰痛予防につながります。

     

    足関節の柔軟性向上

    スクワットで深くしゃがむには足関節の柔軟性が重要であることをお伝えしました。

    足関節の柔軟性に関わる筋肉は『下腿三頭筋』と呼ばれる筋肉です。

     

    下腿三頭筋とは腓腹筋ヒラメ筋の2つの総称です。

    腓腹筋

     

    ヒラメ筋

     

    腓腹筋とヒラメ筋は共に足関節の底屈(足をすねから遠ざける動き)に作用します。

     

    そのため、この2つの筋肉が凝り固まっていると、足関節の背屈(足をすねに近づける動き)が上手くいかなくなってしまいます。

    下腿三頭筋のストレッチをして、背屈をスムーズに行えるようになることが、スクワットの腰痛予防につながります。

     

    そして腓腹筋とヒラメ筋のストレッチの方法は少し異なります。

     

    腓腹筋のストレッチ方法

    腓腹筋は膝関節と足関節の2つの関節をまたぐ筋肉で、膝関節の屈曲と足関節の底屈に働きます。

     

    つまり腓腹筋をストレッチするには、膝を伸ばした状態で足関節を背屈させるのが良いということになります。

     

    1.手は肩幅で壁につけ、両足を前後に開く

    2.後ろの足の腓腹筋を伸ばす、その際、後ろの足のかかとを浮かせないように注意

    3.30秒ほど伸ばし、逆足も同様に行う

     

    ヒラメ筋のストレッチ方法

    ヒラメ筋は腓腹筋とは違い、足関節の底屈のみに働きます。

    なので、腓腹筋と分けてストレッチをするには膝を曲げた状態で、足関節を背屈させるのが良いです。

     

    1.片膝立ちの姿勢から前足に体重をかける。前足の膝とつま先は同じ方向を向くように

    2.前足の足首を曲げて、ヒラメ筋を伸ばす。この際、かかとが浮かないように注意

    3.30秒伸ばしたら、同様に逆足も行う

     

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    もうスクワットで腰痛に苦しまない

    スクワットで腰痛になるのは、明らかにフォームが間違っています。

    そして体の柔軟性が乏しければ、どれだけ意識しても正しくスクワットを実施することは困難です。

     

    それでは本日のまとめを一緒に確認していきましょう。

    まとめ

     

    スクワットで腰痛になる原因と改善方法

    目線を前にし続けたままでのスクワット

    →目線を少し下げ、上体から頭までをまっすぐに

     

    胸椎の不可動による腰椎の代償動作

    →キャット&ドッグで胸椎の可動性を出す

     

    足関節の柔軟性不足

    →下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)のストレッチ

     

     

    正しいスクワットを実施して、腰痛を予防、改善していきましょう!!!

     

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