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筋トレに牛肉が効果的な理由【効率的に筋肉をつけたいなら牛肉!ただし食べ過ぎには注意】

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

 

・筋トレに良い食べ物ってやっぱり鶏肉なの?

 

・牛肉の効果は?

 

・牛肉のどの部位を選んで食べればいいの?

 

今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。

筋トレをする人=鶏胸肉、ささみを食べている

というイメージを持つ方も多いですよね。

 

実際、鶏胸肉やささみを食べることは多いです。

タンパク質を多く含む、かつ安価だからですね。

 

しかし、鶏胸肉以外は良くないかと言えば、そうではありません。

本日、お伝えする牛肉は筋トレにおいて鶏肉よりも優秀な食材であると言えるんです。

その理由について、ここから深掘りしていきましょう!

 

 

注意

筋トレには効果的ですが、食べすぎるとガンの発症リスクを高めるともされているので、

 

赤身肉は調理後の重量で多くても週500g以内にするようにしましょう。

 

このことを踏まえたうえで、この先を読んでいただければと思います。

 

 

 

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筋トレに牛肉が効果的な理由


筋トレに牛肉が良い理由は以下の通りです。

牛肉がオススメの理由

1.タンパク質が豊富に含まれる

2.クレアチンが豊富に含まれる

3.カルニチンが豊富に含まれる

 

1.タンパク質が豊富に含まれる

筋肉の材料になる栄養素はタンパク質でしたね。

タンパク質が不足している限り、筋肉がつくことはありません。

 

牛肉の中でも低脂質高タンパクである牛もも肉は、100gあたり22.5gのタンパク質が含まれます。

鶏胸肉は100gあたり22.3gのタンパク質が含まれるので、牛肉もかなり優秀だということが分かりますよね。

 

タンパク質をきちんと摂るという観点で、牛肉は筋トレに効果的だと言えます!

 

2.クレアチンが豊富に含まれる

クレアチンとは簡単に言えば「パワーを発揮するための材料になるもの」と思ってください。

少し細かくいうと、クレアチンは体内で合成され、クレアチンリン酸というものに代わり、体内に存在しています。

このクレアチンリン酸が筋力を発揮する時に、材料として使われるんです。

 

今まで50kgのベンチプレスが9回しかできなかった場合でも、

クレアチンを摂取していると、10回できるようになるというイメージです。

 

このようにクレアチンを摂ることで、今までよりも高強度の筋トレができるようになり、

筋肉が発達しやすくなります。

 

クレアチンとプロテインは違うの?

筋肉に良いといえば、プロテインも思い浮かべますよね。

プロテインとクレアチンでは効果が少し異なります。

 

プロテインは筋肉の材料になるもの

クレアチンは筋力を発揮するのに役立つもの

 

クレアチンを摂取することで、高強度の筋トレが可能になり、

高強度の筋トレの後に、プロテインを飲むことで、筋肉に栄養が行き届くというイメージです。

どちらの方が筋肉をつけるのに、効果的というものはなく、両方大切ということです。

 

3.カルニチンが豊富に含まれる

カタカナばっかりだな、と思った方も最後なので、お付き合いください。笑

カルニチンは脂肪を燃焼するのに役立つ成分です。

筋肉を発達させる上で、体脂肪は極力つけないことがベストです。

そのため、脂肪燃焼効果が期待できる、カルニチンはかなり優秀であると言えます。

 

カルニチンが脂肪燃焼にどう関与するかを説明していきます。

まず脂肪を燃焼させるためには、「分解→運搬→燃焼」という過程を踏みます。

カルニチンはこの中で運搬の役割を果たすんです。

どれだけ運動をして脂肪が分解されても、運搬がうまくいかなければ、脂肪が燃えることはありません。

 

このようにカルニチンが豊富に含まれる、牛肉を量に気をつけながら摂っていきましょう!

 

筋トレの効果を出すためには、牛肉の部位を選ぶこと


ここまで、筋トレに牛肉が良い!ということをお伝えしてきましたが、部位を選ぶ必要があります。

筋トレに最適なのは「赤身の多い部位」です。

なぜなら、赤身部分にタンパク質、クレアチン、カルニチンが豊富に含まれるからです。

 

「牛もも肉」「牛ヒレ肉」は赤身部分が多いのでオススメです。

牛もも肉100gあたり:タンパク質が22.5g、脂質が4.6g

牛ヒレ肉100gあたり:タンパク質が22.4g、脂質が4.8g

 

逆に、 サーロインは脂身が多く、赤身部分が少ないため、オススメしません。

牛サーロイン100gあたり:タンパク質が11.7g、脂質が47.5g

 

サーロインは脂質がめちゃくちゃ多いことが分かりますね。

筋トレの効果を最大限出すためには、牛もも肉、牛ヒレ肉を選んでいきましょう!

 

和牛は脂質が多い!

筋トレの効果を出すために、和牛はオススメしません。

和牛は輸入牛に比べて、脂質が多くなるからです。

牛もも肉(輸入)100g 牛もも肉(和牛)100g
総カロリー 140kcal 246kcal
タンパク質 22.5g 18.9g
脂質 4.6g 17.5g
糖質 0.5g 0.5g
価格 ¥300〜¥500 ¥1,000〜¥1,500

 

上の表のように、和牛と輸入牛を比較すると、輸入牛のほうがタンパク質が多く、脂質が少ないことが分かります。

 

また価格に関して、楽天市場で調べてみると、和牛は輸入牛の3倍くらいしています。

筋トレをするなら、タンパク質を多く摂る必要があるので、お金のことを考えても、輸入牛のほうが良いといえますね!

 

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最後に:牛肉を適量摂り、筋トレの効果を高めよう


ここまで、筋トレに牛肉がオススメである理由をお伝えしてきました。

牛肉の赤身部分は、高タンパク質なだけでなく、クレアチンなど筋肉発達に欠かせない成分も含みます。

 

筋トレの効果を最大限に発揮するために、牛肉を積極的に活用していきましょう!

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