筋トレ動作中の呼吸について【呼吸を理解すると筋トレの効果がさらに高まります】

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在は松本市でパーソナルジム開業準備中（2月4日オープン）の佐々木駿（＠sports__ssk）です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

・筋トレをする時の呼吸ってどうやるのが正解なの？

 

・力を入れるタイミングで息を吐くので合ってる？

 

・筋トレの時の呼吸ってそんなに大切なの？

 

・筋トレ動作中の最適な呼吸法は？

 

今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。

筋トレを少しでもやったことのある人は、動作中の呼吸法について聞いたことがあるかと思います。

スクワットであれば、しゃがむ時に息を吸って、立ち上がる時に息を吐くみたいに。

そして、どっちで息を吸って、どっちで息を吐けばいいのか、分からなくなるなんて経験ありませんか？

これは結構筋トレあるあるかと思います。

そんな呼吸法ですが「力を入れるタイミングで息を吐ききらない」ようにしましょう！

なぜならその方が体幹の安定性が増すため、ケガのリスクを下げることが出来るからです。

ここからは筋トレ動作中の呼吸法について深掘りしていきます。

筋トレ動作中の呼吸法について

スクワットをはじめとした筋トレの動作中に呼吸をするのは、酸欠を防ぐことと腹圧を高めることにあります。

酸欠を防ぐのは理解しやすいと思いますが、腹圧を高めるのはイマイチ分かりづらいですよね。

腹圧はペットボトルをイメージして頂くと分かりやすいです。

空気がパンパンに入ったペットボトル

空気が抜けているペットボトル

上記の2つではどちらが捻ったり潰したりしやすいですか？

後者の方が簡単に潰したりできますよね。

空気の入った状態が腹圧が高まっている状態

空気が入っていない方が腹圧が抜けている状態

を表します。

人間も一緒で息を吐き切ることで腹圧が抜けていれば、体がねじれたり、潰れやすくなってしまいます。

スクワットで立ち上がる際に息を吐き切ることは、それだけ体幹がブレやすくなることを意味します。

すると、腰や膝を痛める原因となってしまうんです。

スクワットではしゃがむ際に息を吸い、腹圧を高めるようにし、体がブレないようにします。

立ち上がる際には、息を吐きますが、吐き切ってしまうと腹圧が抜け切ってしまうので、軽く息を吐く程度に抑えましょう。

腹圧がかかっているかのチェック方法

息を吸った時に、お腹周り360度が膨らんでいれば腹圧が高まっていると言えます。

手を脇腹に添えて背中とお腹を触れるようにします。

息を吸ったタイミングで全体が膨らんでくるのを感じられればできている証拠です。

お腹の前方だけ膨らんでいる状態は、まだ不十分です。

ジムにあるベルトを巻くと腹圧を高めやすくなります。

まず、ベルトを少し苦しいくらいまで締めて、ベルトを内側から破裂させるようなイメージで息を吸っていきます。

そうすると、自然と腹圧は高まっていきますよ！

腹圧が低いのは悪いことではない

スクワットでは腹圧が低いのは、ケガのリスクが高まってしまうため良くない状態です。

しかし、一概に腹圧が低い状態は全て悪いとは言えません。

腹筋を鍛える際には、スクワットとは逆で息を吐き切った状態で行います。

なぜなら息を吐き切って、腹圧が低くなることで、体を丸めやすくなるからです。

腹圧が低い状態というのは、捻ったりする運動には最適です。

体を回してみると分かりますが、息を吸った状態と吐いた状態では確実に後者の方が回るはずです。

仮に息を吸って腹圧が高い状態で、体を回そうとすると、うまく回れないので、それを補うために腰で無理やり回そうとします。

こうなると確実に腰痛になります。

腹圧が高い状態は安定性に優れる

腹圧が低い状態は可動性に優れる

ということです。

腹筋は息を吐いて腹圧を低くする、スクワットやベンチプレスは息を吸って腹圧を高めることが大切です。

まとめ

いかがでしたか？

筋トレ動作中の呼吸の重要性を理解して頂けたでしょうか？

筋トレをする際の呼吸はただの息継ぎ感覚で行われがちですが、そんなことはありません。

より効果的な筋トレにするうえでも、ケガのリスクを下げるうえでも、かなり大切なものです。

呼吸について理解していると、そうでないとでは効果はかなり変わってきます。

ジムに行って筋トレをする際には、是非本日の呼吸法を意識して行ってみてください。

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佐々木　駿（職業:パーソナルトレーナー）

慶應義塾大学を卒業後、大手金融機関に就職するも働き方に疑問を感じ半年で退職。

その後RIZAPを経て、独立。

年間100万円以上の自己投資から得た知識を基に、ダイエット、機能改善を指導しています。

資格: NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT)
日本タイ古式マッサージ協会プロフェッショナルセラピスト

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