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筋トレの効果を最大限出すために最適な摂取カロリー

慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

 

現在、松本市村井でPersonal Gym I’m(パーソナルジムアイム)経営中の佐々木駿(@shun_sasaki_1994)です。

 

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

 

・筋トレをしているけど、どのくらい食べたらいいの?

 

・どのくらい食べたら効率よく筋肉がつくの?

 

 

今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。

 

「筋肉をつけるためには、プロテインを飲んだ方がいい」

「鶏胸肉を食べることで、筋肉がつく」

 

こんなイメージありませんか?

そして、とりあえずこの2つを食べたり、飲んだりしているかと思います。

けど、思ったように筋肉が付かないと悩むんですよね。

 

その気持ちめちゃくちゃ分かります!!

実際にぼくも筋トレを始めた時は、とりあえずプロテインと鶏胸肉を食べていましたが、それでは思ったように筋肉がつきませんでした。

 

今なら、どうして筋肉が付かなかったのかは分かりますが、当時はとりあえず「プロテインと鶏胸肉」といった感じで食事をしていました。

 

プロテインと鶏胸肉を摂っても、筋肉が増えない原因は「摂取カロリーが少ない」ことにあります。

筋トレの成果を出すために「摂取カロリー」はかなり大切です。

今回はそんな摂取カロリーについて深掘りしていきます。

 

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摂取カロリーを増やさない限り筋肉は増えない

摂取カロリーとは、字のごとく1日に食べる食事の量のことです。

栄養成分を見ると、〜〜kcalとありますよね。この合計が摂取カロリーになります。

 

摂取カロリー<消費カロリー→体重減

摂取カロリー=消費カロリー→体重維持

摂取カロリー>消費カロリー→体重増

 

上記のように、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと筋肉は付きません。

筋トレは筋肉を破壊する行為なので、食事をおろそかにすれば、筋肉が増えるどころか減ってしまいます。

 

筋トレをするなら鶏胸肉とプロテイン!というのは間違ってはいません。

しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと、どれだけタンパク質を摂っても筋肉の成長にはつながりません。

まずは摂取カロリーを増やすことを意識していきましょう!

 

筋肉はトレーニングをするだけでは成長せず、十分な栄養を送り込むことが大切になんです!

 

今、なかなか筋肉がつかずに悩んでいる人は摂取カロリーを見直すことが大切です!

自分の摂取カロリーを把握するためには以下のアプリを活用していきましょう!

 

<a href=”https://itunes.apple.com/jp/app/myfitnesspal/id341232718?mt=8″><img class=”alignnone wp-image-376 size-thumbnail” src=”https://ssk-bodymake.com/wp-content/uploads/2018/09/Image-1-150×150.png” alt=”” width=”150″ height=”150″ /></a>

 

筋トレの効果を出すための摂取カロリー

「除脂肪体重×40+250」が筋肉を付けていくうえで最低限摂るべきカロリーです。

除脂肪体重とは体重から体脂肪の重さを引いたものです。

 

例)体重60kg 体脂肪率20%の人の場合

60×0.2=14で、体脂肪が14kg

60−14で、除脂肪体重は46kgということです。

 

つまり上記の人の場合、46×40+250=2090

1日に最低でも2090kcalは必要になるということです。

memo

あくまでも、これは目安の数値なので体重が増えない場合はさらに食事量を増やす必要があります。

 

体脂肪率の目安

体脂肪率はご家庭にある体組成計で計測することができますが、正直あまりあてになりません。

自宅の体組成計があてにならない理由は以下の記事をご参照ください。

 

体脂肪率の目安は以下の写真を目安にするのがベストです。

https://www.quora.com/How-do-I-get-a-male-model-body-in-easy-steps-I%E2%80%99ve-already-lost-15-kilograms-with-a-simple-500-calorie-diet-and-some-runningより引用

 

特に痩せている方は、腹筋がここまで割れていないのに、体組成計では6%とか出たりします。

この写真を見て、自分の体脂肪率を計算していきましょう!

 

摂取カロリーが上回って初めてタンパク質が重要になる

鶏胸肉とプロテインのようなタンパク質は、筋肉にとって欠かせない栄養素です。

タンパク質は体重の2倍gは最低限摂るようにしていきましょう!

 

プロテインは最も手軽にタンパク質を摂ることができるので非常にオススメです!

プロテインは無くても筋肉をつけることは可能ですが、ぼくは個人的にプロテインを飲むことを奨めています!

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回る

タンパク質を体重の2倍g摂る

 

これができれば、確実に筋肉は成長していきます!

もちろん筋トレをすることが前提ですよ!

 

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筋トレの効果を出すためにはまず摂取カロリーを意識する

どれだけ筋トレをしても、摂取カロリーが少なければ、筋肉は成長しません。

どれだけ、タンパク質を摂っても摂取カロリーが少なければ、筋肉は成長しません。

 

筋トレをしているのに、思うように筋肉が付かないという方はまず、摂取カロリーを増やしていきましょう!

そうすれば確実に筋肉は成長していきますよ!

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